תקשורת מקרבת (הנקראת גם "תקשורת לא-אלימה" או "שפת הג'ירף") הינה גישת תקשורת שפיתח בשנות ה-60 ד"ר מארשל רוזנברג, שהיה פסיכולוג אמריקאי, מתלמידיו של קארל רוג'רס (אבי הפסיכולוגיה ההומניסטית). תקשורת לא-אלימה היא גישה אשר הוא פיתח לצורך ניהול יעיל, מקרב, בונה ומספק של מערכות יחסים (בין אישיים, תוך אישיים, ובין קבוצות ומדינות), על ידי התמקדות בתקשורת בין הצדדים. הגישה משמשת לפתרון קונפליקטים, אי-הבנות וסכסוכים, ומאפשרת שינוי לטובה במערכות יחסים והעמקת החיבור, האמון, והיעילות במילוי הצרכים של כל הצדדים. הוא אדם מעורר השראה שפעל רבות למען תקשורת בונה ופתרון סכסוכים בכל העולם.

בעיני, מעבר לתועלת שהביאה לעולם, השיטה הינה גישה לחיים, מעין שפה שעוזרת לנו להתחבר לרגשות ולצרכים של עצמנו ושל אחרים, ולתקשר מתוך הקשבה אליהם, ולא מתוך שיפוט, פחד וריחוק. אני מרגישה שהעוצמה שבמתן ביטוי לצרכים היא ממש מרפאת עבור נשים שגדלו בבית בלתי מתפקד ריגשית, שבו לא התייחסו לצרכים שלהן. ככל שמתעמקים בשיטה מבינים שלמעשה מדובר בתהליך התפתחות רוחנית של ממש. תהליך שמגדל אותנו להיות בני אנוש חומלים, אנושיים, אוהבים ופתוחים לעצמנו ולאחר. התקשורת המקרבת למעשה מבוססת על ההבנה שכל התנהגות שלנו היא בעצם ביטוי של צורך שקיבל או לא קיבל מענה. היא מתמקדת בזיהוי של צרכים ורגשות, ככלי להבנת ההתנהגויות שלנו. שמתי לב שזאת שיטה שממש מפרטת איזה רגשות יש בנו, איזה צרכים יש בנו, נותנת להם שם, ועוזרת לזהות אותם. הבנתי שזה הכלי שאני מחפשת כדי ללמוד להבין את עצמי ואת האחרים.

תקשורת מקרבת מלמדת אותנו:

• להקשיב לעצמנו וללמוד לזהות בדיוק מה אנחנו מרגישים ומה אנחנו צריכים.
• להביע את הצורך שלנו בבהירות מירבית, ללא האשמות.
• להתאמן בזיהוי השיפוטיות שלנו וביכולת להיות יותר פתוחים לזהות מה קורה אצל האחר.
• להפסיק לדרוש ולנסות לנסח את בקשתנו ללא מניפולציות ועונשים.
• להיות במקום של פתיחות לקבל את בחירותיו של האחר, תוך ראיה של הצרכים שלו.
• להיות פחות "יודעים" ויותר לשאול שאלות.
• להסתכל על עצמינו ועל אחרים ממקום אמפתי ומתחבר לאנושיות ולא ממקום של שיפוט והאשמות.

שמעתי על תקשורת מקרבת מכל מיני כיוונים, עד שיום אחד נכנסתי ליוטיוב לשמוע את ההרצאה של מארשל רוזנברג. יש לו הרצאה ארוכה מאוד שבה הוא מלמד את עקרונות השיטה, תוך שיתוף הקהל עם דוגמאות ושיחות. אני ממש התרגשתי לשמוע אותו, והרגשתי איך הוא מדבר אחרת, אומר את האמת שאני לא מצליחה אף פעם לנסח, ועונה לי על צורך עמוק שלא ידעתי עליו אפילו, בתקשורת בריאה.

הרגשתי שכדי להפנים באמת את ההרצאה הזאת אני צריכה לסכם אותה לעצמי, ומכאן נולד העמוד הזה, כדי ללמוד וגם כדי להעביר את החוויה שהרגשתי עם ההקשבה. עם הכתיבה, התחלתי להתאים את הדברים כדי שיוכלו לשמש כסיכום לאתר, שיהיה מועיל גם למי שלא שמע את ההרצאה או לא מכיר בכלל תקשורת מקרבת. רציתי לשתף את הזרעים של הנושא כדי לעורר את המודעות לנושא, כי בעיני לנשים שפעמים רבות נתונות לדרמות בתקשורת, זה כלי שיכול מאוד לעזור. ההרצאה מאוד ארוכה, וכך גם העמוד הזה… אני אישית לוקחת על עצמי כל פעם נושא אחד מתוך הסיכום הזה, ומנסה לעבוד עליו לעומק, כפי שאני מסבירה בסוף.

אני גם ממליצה מאוד לצפות בהרצאה המלאה, יש תירגום לעברית (אפשר להפעיל את התירגום דרך ה settings), והיא ממש מלמדת המון, עם המון דוגמאות, שחלק מהן תימללתי כאן. יש גם ספר בעברית שמביא לראשונה בעברית תיאור מקיף ומעמיק של הגישה (ראו המלצות קריאה בסוף העמוד).

נושאים:

1. למה תקשורת מקרבת?
2. עקרונות השיטה
3. ביטוי עצמי של צרכים ובקשות
4. הקשבה אמפתית
5. פתרון קונפליקטים
6. הקשבה אמפתית לעצמנו
7. איך להכניס את השפה לחיי היומיום

אני רק נותנת נגיעה בכל נושא, וממליצה להעמיק בשיטה. יש הרבה חומר באינטרנט על תקשורת מקרבת, קורסים להורות בשיטת התקשורת המקרבת, סרטוני וידיאו בנושא, ספרים ועוד. אני מוסיפה קישורים בתחתית העמוד.

למה תקשורת מקרבת?

התחלת הדרך שלי להיכרות עם תקשורת מקרבת היתה כשהכרתי את מודל אפר"ת.

מודל אפר"ת והתחלת ההבנה של רגשות ותגובות
ההיכרות שלי עם הנושא של רגשות התחילה בקורס הורות. בקורס למדתי לראשונה על מודל אפר"ת. לפי המודל הזה מלמדים הורים לשים לב שיש מעגלים שקורים לנו ובהם: אירוע > פרשנות > רגש > תגובה.

על-פי המודל, אנחנו חווים אירוע, למשל הילד מתנהג בצורה שמפריעה לנו.
אנחנו מיד נותנים להתנהגות הזאת פרשנות. הפרשנות היא מיידית ואוטומטית.
מתוך הפרשנות עולה בנו רגש.
הרגש למעשה מכתיב לנו את התגובה שלנו.

כדי לשנות את התגובות שלנו שאנחנו רוצים לתקן, אנחנו בעצם צריכים לשנות את הפרשנות שלנו.

למשל, אם ילד עונה לי בצורה לא מכבדת, ואני מפרשת את זה כחוצפה ופגיעה בסמכות שלי, הרגש שיעלה לי הוא כעס, ומשם הדרך קצרה לתגובה כועסת ומרחיקה שיוצרת עוד התנהגויות שליליות. לעומת זאת אם אני אפרש את ההתנהגות שלו כביטוי למצוקה בגלל שהתעלמתי מצורך שלו, הרגש שיעלה לי הוא אמפתיה והתגובה שלי תהיה בהתאם מכילה ורגועה יותר, אני עשויה לעזור לילד לבטא את הצורך או לשקף לו את הצורך שלו, ועצם האמפתיה כבר ועשויה להביא לרגיעה בהתנהגות.

התרגשתי ממש מהקונספט הזה. הרגשתי שיש כאן קצה חוט עבורי. זה נתן לי התחלה של דרך חדשה להבין את המציאות שלי. אבל הבנתי גם עוד משהו, הבנתי שאני מפרשת כמעט כל כעס של מישהו אחר – ככעס אישי נגדי. שמתי לב שהורים אחרים מסוגלים לתת פרשנות אחרת לכעס – רעב, עייפות, תיסכול. הבנתי שיש כאן משהו חשוב עבורי. כששאלתי את המנחה על כך, היא ענתה לי תשובה שעזרה לי להתחיל את התהליך שלי: היא שאלה אותי – איך את כעסת כשהיית ילדה? ואני עניתי – אני? אף פעם לא כעסתי. אז היא אמרה – אז הנה ההתחלה של התשובה שלך…

שם התחלתי להבין שאני צריכה לטפל בנושאים לא פתורים מהילדות. שיש רגשות שמעולם לא הכרתי בהם אצלי. כבר כילדה הייתי מצהירה שאני אף פעם לא כועסת, לא נעלבת ואני אף פעם לא מקנאה. הבנתי שאני צריכה לעבוד על המקומות האלו כדי להכיר בהם ולתת להם מקום. הבנתי שיש כאן נושא עמוק של חוסר יכולת לזהות רגשות וחוסר מודעות למה אני מרגישה בכל רגע.

המעבר לתקשורת מקרבת
אבל, מודל אפר"ת לא נתן לי כלים מעשיים לשינוי הפרשנות. זה עזר לי לשים לב מה קורה פה, אבל הרגשתי שחסר לי עוד משהו כדי להתעמק ולהבין איך לשנות את הפרשנות שלי ואיך ללמוד מה אני מרגישה ומה הצרכים שלא מקבלים מענה אצלי? ואז הגעתי לתקשורת מקרבת. הבנתי שבעצם לוקחים את העקרונות שדיברו אלי במודל אפר"ת והופכים אותם לכלי מרכזי. מתעמקים עד הסוף בהבנה של נושא הצרכים כמנוע להתנהגות. נכנסים לעומק בנושא הפרשנות ואיך ניתן לשנות את האוטומטים שלנו. לומדים לזהות מה באמת חשוב לנו ומה אנחנו צריכים, ולומדים לתקשר את הצרכים בצורה שאינה יוצרת קונפליקט. ולבסוף גם לומדים מה הצרכים של מי שמולנו.

מאז שנהייתי אמא, נהגתי לקרוא ספרי הורות, בשל החששות שלי שלא אדע להיות אמא שמתקשרת נכון עם הילדים. קראתי ספרים כמו "איך לדבר כך שהילדים יקשיבו ולהקשיב כך שהילדים ידברו", ועוד ספרים בסידרה הזו, קראתי לעומק על חינוך בשיטת אדלר, ועוד שיטות, הרצאות, ומה לא, כאשר הרבה מהן התמקדו באמפתיה וזיהוי הרגש שמאחורי ההתנהגות של הילדים. אבל תמיד הרגשתי שיש כאן כשל בסיסי: איך אני אמורה לזהות את הרגשות שעומדים מאחורי ההתנהגות של הילדים, אם אני בכלל לא יודעת לזהות את הרגשות של עצמי?! אני לא יודעת להגיד אפילו מה אני מרגישה, איך אני אמורה לדעת מה קורה אצל מישהו אחר?

בזכות התקשורת המקרבת הבנתי שאני חייבת קודם להתמקד בזיהוי הצרכים שלי. אחרי שאלמד להבין את עצמי, אוכל גם להבין אחרים. אני לומדת את השיטה ועובדת על הפנמה ויישום שלה. זה לא קל, זה כמו שפה חדשה, אבל ברגעים שבהם זה מצליח, יש לי תחושה של אמת צרופה, שזאת חייבת להיות הדרך הנכונה כי זה פשוט מרגיש כל כך נכון. יחד עם זאת, הבנתי שכדי להצליח ממש ליישם את העקרונות ולבטא את עצמי בצורה בריאה ברמה היומיומית, אני עוד צריכה לתרגל ולעבור דרך.

מה הסיבות שהשפה הזאת כל כך מתאימה לנשים שגדלו להורים בלתי מתפקדים ריגשית?

1. התמקדות בצרכים – במהות של הבית הבלתי מתפקד ריגשית ישנו חוסר ההקשבה לצרכים של הילדים. ההתמקדות בצרכים בתור כח שמניע את ההתנהגות, עוזר לפתח מודעות עצמית לצרכים שהודחקו עוד בילדות.
2. התמקדות ברגשות – ילדות שגדלות בבית בלתי מתפקד ריגשית, פעמים רבות לא יודעות לזהות את הרגשות שלהן. ההתמקדות בזיהוי רגשות, ההגדרה של איזה רגשות יש בכלל, כל אלה מפתחים מודעות עצמית שחסרה לנו.
3. שפה חדשה – נשים שגדלו בבית בלתי מתפקד ריגשית פעמים רבות מנסות לשלוט בסביבה, על-ידי שפה מניפולטיבית, פשוט כי זה מה שהן מכירות. ככה דיברו איתנו מאז ומעולם. שפת התקשורת המקרבת נוגעת בדיוק ביכולת ללמוד לבטא בצורה ברורה מה הבקשה שלי, ללא האשמות וללא מניפולציה.
4. פתרון קונפליקטים  – כאישה שגדלה בבית בלתי מתפקד ריגשית את עשויה לברוח מקונפליקטים, או לנסות להתאים את עצמך לצרכים של אחרים במטרה להמנע מקונפליקט. התקשורת המקרבת מציעה לראות בקונפליקט הזדמנות לביטוי עצמי, לזיהוי צרכים, לצמיחה ולהעמקת הקשר עם אחרים. היא שמה דגש על יצירת חיבור אנושי מלב-אל-לב עם האחר לפני מציאת הפתרונות. ההנחה היא שברגע שנוצר החיבור האותנטי, הרצון הטוב והפתרונות יגיעו מאליהם. זאת שיטה שבעצם מציעה חוויה מתקנת לכל נושא הקונפליקטים בחיינו.

מילה על שליטה ומניפולטיביות
חשוב לציין שהצורך לשלוט באחרים בתור אישה שגדלה בבית בלתי מתפקד ריגשית נובע מדפוס שנוצר בילדות כנסיון לשמור על מידה כלשהי של שליטה בחיים שבהם לא היתה לך הרבה שליטה. זאת היתה הישרדות בריאה ששמרה עלייך כילדה. השפה המניפולטיבית התפתחה כדי לא לבטא בצורה ישירה את הצרכים כי ביטוי ישיר כזה קיבל בילדות תגובות לא טובות. אבל כבוגרת הדפוס הזה כבר לא משרת אותך היטב, ומונע ממך להיות אותנטית ולהתבטא בצורה ישירה. שפת התקשורת המקרבת נוגעת בדיוק ביכולת ללמוד לבטא בצורה ברורה מה הבקשה שלך, ללא האשמות וללא מניפולציה.

עקרונות השיטה

שיטת התקשורת המקרבת מבוססת על שתי הנחות:

1. לכולנו יש צרכים.
2. מאחורי כל התנהגות אנושית, ישנו צורך שהתמלא או שלא התמלא.

הצרכים הם אשר מניעים את אותנו לפעולה. ביומיום, יש לנו נטייה לתת הרבה יחס ודגש להתנהגות של האנשים סביבנו, ואילו התפיסה המקרבת אומרת שבמקום להתרכז בהתנהגות, חשוב לזכור שמאחורי כל התנהגות יש צרכים ורגשות. כל התנהגות שלנו היא בסך הכל אסטרטגיה למילוי צרכים, גם אם לא בצורה מודעת. אלימות למשל היא תגובה טראגית לצרכים שלא נענו. אלימות עולה כאשר מתעלמים מהצורך שמאחורי ההתנהגות ומגיבים רק להתנהגות הלא נעימה ומנסים לשלוט בה ולהפסיק אותה.

המטרה של תקשורת מקרבת היא להגדיל את הכח שלנו והיכולת לעבוד עם אנשים, ולא כנגד אנשים. היא עוזרת לנו למצוא את הדרך לכך שאנשים ישתפו פעולה ויעזרו מרצון, לא מפחד מעונש או רצון בפרס. על-פי מארשל רוזנברג, אנחנו בעצם צריכים להיזכר במקום הזה, שהאנושות איבדה בערך לפני 5000 שנה. (במאמר מוסגר, בהקשר הזה אני ממליצה על הספר "מעגל אבנים" מאת ג'ון דאר למברט, שבו מסופר על תחילת האנושות, עם דגש על חוויות ילדות חיוביות ושליליות וההשפעות שיש להן על האדם הבוגר).

בבסיס השיטה עומדת ההנחה שכל פעם שאנחנו מתבטאים בצורה אלימה או שיפוטית, למעשה יש מתחת לפני השטח צורך שלנו שלא קיבל מענה. אם נדע לזהות את הצורך ונבטא אותו בלי שיפוט, נוכל לתקשר בצורה בריאה יותר.

עוד עיקרון הוא שהצרכים שלנו הם אוניברסליים ומשותפים לכל האנושות, והצרכים של כולנו חשובים באותה מידה. זה עיקרון מאוד חשוב ביצירה של משפחה מתפקדת. במשפחה בלתי מתפקדת לרוב מזניחים את הצרכים של הילדים לעומת אלה של ההורים. למעשה מבטלים את הצרכים של הילדים כלא חשובים או פשוט מתעלמים מהם. כדי לייצר לעצמינו משפחה מתפקדת, עלינו להיות מודעים לצרכים של כולם.

כילדה יכול להיות שהתעלמו מהצרכים שלך אפילו בלי ששמת לב. אני לא מדברת על הזנחה שאפשר לראות – מחסור באוכל או בגדים או טיפוח או חוגים. אני מדברת על צרכים ריגשיים, למשל, אולי היית הילדה ה"אחראית" בבית שמטפלת באחים, מנקה את הבית, מבשלת, ואולי אפילו לא שמת לב שבדרך את מתעלמת מהצורך שלך להיות ילדה. זה צורך בסיסי שמבוגר אמור לאפשר אותו. ברגע שהמבוגר לא מייצר את התנאים למילוי הצרכים הבסיסיים הללו, כילדה ייתכן ואפילו לא ידעת שמשהו חסר לך.

למה ג'ירף?
שפת הג'ירף היא בעצם יישום של תקשורת מקרבת על ידי דימוי. בדימוי הזה, הג'ירף הוא זה שמדבר בשפה של התקשורת המקרבת. והתן מייצג את התקשורת המרחיקה שאנחנו רגילים אליה, של שיפוט והערכות.

הג'ירף – כאשר "לובשים" את אוזני הג'ירף אנחנו לא שומעים יותר ביקורת או שיפוט. כאשר מישהו אומר מלים קשות כל מה שהוא למעשה אומר זה: בבקשה (מביע צורך שלא התממש) ותודה (מודה על צורך שקיבל מענה).

התן – כאשר שומעים באוזני תן אנחנו שומעים את הביקורת, השיפוט ומגיבים אליהם. אנחנו מגיבים להתנהגות ולא לצרכים שעומדים מאחורי ההתנהגות. התן מבטא צרכים על-ידי הערכה, ביקורת ושיפוט ולכן שיחה בין שני "תנים" תיצור דרמות (הרחבה על כך במאמר על "משולש הדרמה").

הג'ירף בעצם מצליח לשמוע את מה שנאמר מתחת לפני השטח. הוא מבין שצורת דיבור אשר גורמת לתגובות אלימות מורכבת מהערכה ושיפוט של אחרים. אדם שמדבר באופן שיפוטי על אחרים ורומז שעושים משהו לא בסדר – זה למעשה ביטוי טרגי של צורך שלא קיבל מענה. הטרגיות היא שכל הערכה וביקורת למעשה מורידים את הסבירות שנקבל מה שאנחנו רוצים ומגבירים את האלימות. יש צורך להתבונן ולעשות הערכה של הצרכים בלי שיפוט מוסרי. הרגשות מתעוררים כמענה לצורך שמקבל מענה או לא מקבל מענה.

הכללים של תקשורת מקרבת
הכללים הבאים מתייחסים לאופן שבו אנחנו שואפים לתקשר לפי תקשורת מקרבת.

1. לעולם לא לנסות ללמד מישהו משהו או לשנות מישהו. במקום זה, להתמקד בביטוי צרכים של עצמי. כשאוכל לבטא את הצרכים שלי בלי שיפוט וביקורת על האחר, תתאפשר תקשורת.
2. לבטא את הצורך שלנו. לנסח מה אנחנו רוצים, מה חשוב לנו.
3. לא לפרש התנהגות של אחרים. רק להתבונן. להימנע משימוש ב: אני מרגישה מנוצלת, מתומרנת, דחויה, לא מובנת, שמבקרים אותי, שמתעלמים ממני. למעשה כל הביטויים האלה טומנים בתוכם את העובדה שכך אני מפרשת את ההתנהגות של האחרים. אני לא באמת מבטאת רגש אלא הערכה ופרשנות על אחרים.
4. לא להטיל את האחריות לרגשות שלנו על אחרים. להימנע מביטויים כמו: אני מרגישה ככה כי אתה… אתה גורם לי להרגיש… לזכור שרגשות הם שלנו. הרבה פעמים רגשות משמשים כדי לייצר אשמה או כדי לתמרן אנשים, וחשוב להיזהר מלהטיל את האחריות לרגשות שלנו על אחרים ככלי כדי להשיג מה שאנחנו רוצים. גם כשעושים לנו עוול, האופן שבו נגיב זאת בחירה שלנו. אדם יכול להגיד לנו משהו ממש פוגעני. הבחירה בידינו היא האם להיפגע או לראות מה בעצם הוא מנסה להגיד לנו.
5. להבין שמאחורי כל רגש יש צורך. רגשות שמתעוררים בנו מעידים על צורך שלא קיבל מענה. רגשות שרומזים שאנחנו לא מחוברים לצרכים שלנו: כעס, דיכאון, בושה, אשמה. במצב זה, במקום להיות מחוברים לצרכים שלנו, אנחנו מאשימים ומבקרים מישהו. כעס – מבטא האשמה של מישהו אחר. דיכאון, בושה ואשמה – מבטאים האשמה של עצמינו. כשעולה בנו צורך, חשוב לזהות אותו. זה לא אומר שחייבים להבין איך להיענות לו. זה רק אומר לדעת שהוא שם. הדרך לממש את הצורך קשורה לסידרי עדיפויות, זה לא קשור לצורך עצמו.
6. ללמוד איך לנסח צורך בלי לנסות לשלוט באחרים. כאשר רוצים לבקש ממישהו לשנות התנהגות, אנחנו למעשה משתמשים בכל העקרונות הנ"ל, ומנסחים את הרגש והצורך שלנו ללא הערכה ושיפוט.

קודם לחשוב ואז לדבר
הנושא של תקשורת מקרבת הוא עמוק ודורש לימוד ותירגול. אני נותנת את הדגשים שעבורי נראים רלוונטים במיוחד לנושא של אמהות שגדלו בבית שבו התקשורת היתה מאוד לא מקרבת, ומנסות ליצור תקשורת חדשה בבתים שלהן. בבתים כאלה מתרגלים לדבר באימפולסיביות, בלי לחשוב, מתוך תגובה ריגשית חזקה. הכלל שעליו גדלנו הוא קודם להגיב (מהרגש) ואז לחשוב. בתירגול השפה אנחנו הופכים את הסדר – קודם לחשוב ורק אז להגיב.

חשוב לזכור שכמתרגלים לשפה לוקח זמן לרכוש מיומנות. צריך ממש לעצור ולחשוב. בהתחלה אנחנו ממש צריכות לקחת את הזמן, לא לענות מיד ולנסות לתרגל הבנה של מה קורה פה ואיך לנסח את הבקשות שלנו שלא יישמעו כמו דרישה. לי עוזר לכתוב מה אני מרגישה, להבין מה באמת חשוב לי, מה הצורך שלי, ומה הצורך של מי שמולנו. להבין באמת מה הבקשה שלי ומה תהיה התגובה שלי במקרה שלא ישתפו איתי פעולה. זה דורש להתעמק ולקחת את הזמן.

מהם הצרכים שלנו?

קודם כל חשוב להבין שצרכים הם אוניברסליים ומשותפים לכל בני האדם. חשוב ללמוד לזהות צרכים ולתת להם שם כדי להיות יכולים למלא את הצרכים. כאשר אנחנו מודעים למגוון הצרכים הקיימים, אנחנו יכולים יותר בקלות להתייחס לצורך ספציפי, ולא להשתמש במילים מעורפלות. חלק מתהליך ההתבגרות שלנו כנשים כולל את היכולת לזהות בעבור עצמינו את הצרכים שלנו, ולא לצפות מאחרים שיידעו עבורנו מה אנחנו צריכות.

רשימת הצרכים כפי שהיא מוגדרת בתקשורת מקרבת:

חיבור קבלה חיבה הערכה שייכות שיתוף פעולה תקשורת קירבה קהילה חמלה התחשבות עיקביות אמפתיה הכללה אינטימיות אהבה הדדיות טיפוח כבוד/כבוד עצמי

בטחון יציבות בטחון תמיכה מוכרות הדדית נראות הדדית הבנה הדדית אמון חום צרכים פיזיים אויר מזון תנועה מנוחה ביטוי מיני בטחון מחסה מגע מים

כנות אותנטיות יושר פנימי נוכחות משחק הנאה כיף הומור שלום יופי תקשורת קלות שוויון הרמוניה השראה סדר עצמאות בחירה חופש עצמאות מרחב ספונטניות מסוגלות

משמעות מודעות חגיגת החיים חיים אתגר בהירות יכולת מודעות תרומה יצירתיות גילוי יעילות צמיחה תקווה למידה אבל השתתפות מטרה ביטוי עצמי גירוי להיות בעל משמעות הבנה

הרעיון המרכזי בתקשורת מקרבת הוא שכל התנהגות שלנו היא ביטוי לצורך שמקבל או לא מקבל מענה. כדי ללמוד לזהות את הצרכים שלנו עלינו לזהות קודם כל את ההתנהגות שמפריעה לנו, וממנה להסיק שיש כאן צורך שלא מקבל מענה. כדי לזהות את הצורך, נוכל לשאול את עצמינו את השאלה: מה חשוב לי?

כאשר התשובה לשאלה "מה חשוב לי?" או ""מה אני רוצה?" או מה הצורך שלי?" תהיה אחד מהצרכים שבטבלה, נדע שזיהינו צורך אמיתי. כל עוד הצורך שלנו מנוסח בתור משהו שאנחנו רוצים שמישהו אחר יעשה – זה לא צורך, אלא שיפוט ומניפולציה, כלומר, נסיון לגרום למישהו אחר לעשות מה שאני רוצה. אם אני מזהה שזה מה שאני רוצה – לשלוט בהתנהגות של מישהו אחר, זה דגל בשבילי לשים לב שאני מנסה לעשות משהו בלתי אפשרי – אני לא באמת יכולה לשלוט בהתנהגות של אחרים. אני יכולה רק לשנות את התגובה שלי להתנהגות שלהם. פה טמון הסוד ביכולת שלי להגיב אחרת כדי ליצור מציאות אחרת.

כאשר כן נצליח לזהות מה חשוב לנו, מתחת לצורך בשליטה בהתנהגות של אחרים, אז נוכל ללמוד לבטא את הצורך שלנו בצורה שתאפשר לצד השני לרצות לעזור לנו לממש את הצורך.

בהמשך יש הסבר לגבי איך לנסח צורך כאשר מנסים לדבר עם אם אחר, ולתאר צורך או לבקש שיענו לצרכים שלנו.

מהם הרגשות שלנו?

הרגשות שלנו מחולקים בשיטת התקשורת המקרבת לשניים: רגשות שעולים כשהצרכים שלנו מקבלים מענה. ורגשות שעולים כאשר הצרכים שלנו לא מקבלים מענה.

רגשות שעולים כשהצרכים שלנו מקבלים מענה

חיבה חמלה ידידותיות אהבה לב פתוח אמפתיה רוך חום הכרת תודה הערכה התרגשות הכרת תודה נוגע ללב השראה תדהמה פליאה הערצה

מגוייסות מעורבות עירנות סקרנות מוקסם מרותק מעוניין, מתעניין מחשבה מגורה מעורבות הנאה שעשוע שמחה מלא חיות שביעות רצון ריגוש רעננות כוחות מחודשים רעננות רוגע מנוחה מחודש

מלא תקווה ציפייה מעודד אופטימיות ביטחון מחוזק פתיחות גאווה בטחון התעלות מבורך אקסטאזה התעלות קורנת התלהבות

התרגשות נדהם משועשע מעורר חשק אנרגטיות התלהבות חיות תשוקה הפתעה מלא חיים שלווה רוגע בהירות נוחיות מיקוד סיפוק שקט הקלה אמון

כאשר אנחנו מזהים את אחד מהרגשות הנ"ל אנחנו יכולים לקשר אותם לצורך שלנו שקיבל מענה. חשוב לדעת לקשר רגשות חיוביים למה שהביא אותם, כי מתוך זה נוכל ללמוד מה היה הצורך שלנו שקיבל מענה. זאת עוד דרך ללמוד לזהות צרכים. כאשר צורך מתמלא, נחוש רגשות חיוביים, ונוכל לזהות התנהגויות אופייניות: שיתוף פעולה, הקשבה ועוד.

למשל, כשאני מרגישה רגועה ונינוחה אני יכולה לחשוב – אה, זה בזכות השיחה שהיתה לי עכשיו עם הבת שלי ושהצלחנו להבין אחת את השניה. הצורך שלי בתקשורת פתוחה ושיבינו אותי קיבל מענה.

זאת דרך נהדרת ללמוד לזהות צרכים ולהכיר ברגשות. זאת דרך נהדרת ללמוד להכיר את עצמי, להבין מה עושה לי טוב, מה חשוב לי, ואיך אני משיגה את מה שחשוב לי. אני לומדת ששיחה בתקשורת פתוחה מפרה אותי ונותנת לי אנרגיה, ולכן אני אולי אוכל בפעם הבאה שאני ניצבת מול קונפליקט, לזכור מה חשוב לי ופחות להיסחף לתגובות אוטומטיות. בזכות החוויה החיובית, והמודעות לצרכים שלי, אני יכולה ליצור לעצמי מציאות שמפרה אותי ונותנת לי כח.

רגשות שצפים כשהצרכים שלנו אינם מקבלים מענה:

פחד חשדנות פחד חרדה בהלה פאניקה דאגה ניתוק ניכור ריחוק ניתוק אדישות שיעמום קור פיזור חוסר תחושה חוסר עניין נסיגה כאב יסורים אבל הרוס צַעַר שבורת לב כאב בדידות אומללות צער חרטה

כעס זעם כעס מירמור טינה עצבנות התמרדות עצבנות חוסר שביעות רצון תיסכול חוסר סבלנות מבוכה בושה בילבול אשמה ביטול עצמי עודף מודעות עצמית עצב דיכאון יאוש דיכדוך אכזבה ייאוש בדידות קדרות לב כבד אבודה עצב אומללות

סלידה איבה זעזוע בוז גועל שנאה עויינות דחיה אי שקט נסער בהלה בילבול מוטרד נבוך דיבור יתר חוסר מנוחה זעזוע הפתעה חוסר סדר אי נוחיות עצבנות מתח חרדה עצבנות מצוקה פיזור הלם חוסר מנוחה לחץ

בילבול אמביוולנטי בילסול מבוכה תדהמה היסוס אבודה המומה קרועה תשישות עייפות מדולדל תשישות רדומה אדישות נימנום עייפות לאות שחיקה פגיעות שבריריות עירנות חוסר ישע חוסר בטחון רגישות עירעור כמיהה געגוע קינאה נוסטלגיה כמיהה עגמומיות

כאשר אנחנו מרגישים את אחד מהרגשות הנ"ל אנחנו יכולים לנסות לזהות איזה צורך שלנו לא קיבל מענה. אלה רגשות שרומזים לנו שקרה משהו. משהו עירער אותנו ולכן אנחנו מרגישים פתאום אחרת ממה שהרגשנו לפני זה. נוכל גם לזהות התנהגויות אופייניות למצב שבו צורך לא קיבל מענה, כמו אלימות, איומים, תוקפנות ועוד.

למשל, כשאני מרגישה פתאום חוסר בטחון, עירעור וביטול עצמי, אני יכולה לזהות שאני מרגישה מבוכה. ואז אני יכולה לקשר את זה לצורך שלי שלא קיבל מענה. אני משחזרת ונזכרת – אה, זה בגלל השיחה שהיתה לי עם המנהלת שלי בעבודה, שהטילה עלי ביקורת קשה על טעות שעשיתי, ולא הרגשתי שהצלחתי לבטא את הצד שלי. לא למדתי כלום מהשיחה הזאת ואני פוחדת שבפעם הבאה אני עלולה לעשות את אותה טעות שוב. הצורך שלי בתקשורת פתוחה ובלמידה לא קיבל מענה, ועכשיו אני מרגישה בושה ומבוכה.

האפשרות להכיר ברגש ולהבין איזה צורך לא קיבל מענה, יכול גם לפתוח בפני את אפשרות הבחירה, והיכולת לתקן. אני יכולה עכשיו לבחור לבחון את השגיאה שעשיתי וללמוד ממנה, ואולי לעשות עוד שיחה עם המנהלת שלי, ממקום של למידה ותקשורת פתוחה. אני יכולה להגיד לה שאני מרגישה שהצורך שלי בלמידה לא קיבל מענה, ואני אשמח לשבת איתה ולהבין מה יכולתי לעשות אחרת. זה מאפשר לי להרגיש שהכח הוא בידיים שלי, ואני יכולה ליצור לי מציאות שבה הצורך שלי יקבל מענה.

חשוב לזכור שזה לא התפקיד של אנשים אחרים לראות את הצורך שלנו. האחריות על זיהוי הצורך שלנו ועל הביטוי שלו בצורה בוגרת מוטלת עלינו. ילדים למשל לא מסוגלים לראות את הצרכים שלנו, ההורים. זה התפקיד של ההורה לזהות את הצרכים שלו, ולדבר את הצורך בצורה שאינה מניפולטיבית, כך שהילד יוכל לשתף פעולה.

היכולת להבין את הצורך שלי ולבטא אותו כדי ליצור את המציאות שאני רוצה, מצמצמת מאוד את הזמן של הדרמה הפנימית. במקום להתבוסס בבושה והאשמה במשך שעות, ימים או שבועות – אני יכולה לזהות ממה הן נובעות, ולנקוט בפעולות כדי לשפר את ההרגשה שלי.

זה בעיני כלי נהדר לפתח מודעות עצמית ולהכיר את עצמינו. 

ביטוי עצמי של צרכים ובקשות

חלק מרכזי בשפת התקשורת המקרבת הוא היכולת לבטא צרכים ללא מניפולציה. כאשר אנחנו לומדים לבטא צורך, בלי האשמה, ובלי לנסות לתמרן אנשים, אנחנו מתקדמים צעד משמעותי לעבר היכולת לבקש שיתוף פעולה, ותקשורת בריאה יותר.

כשאנחנו רוצים לבטא צורך, חשוב להימנע מלהגיד לאדם השני מה הוא צריך לעשות. זה לא ביטוי של צורך. הצורך חייב להיות מנותק מהפעולה שאנחנו רוצים שהאדם השני יעשה. לפעמים הפתרון לצורך שלנו יבוא מכיוון אחר שאנחנו לא חושבים עליו, וחשוב להשאיר לאדם שמולנו את החופש לבחור איך הוא רוצה להיענות לצורך שלנו.

כדי לנסח צורך ולבקש שיתוף פעולה כדי להיענות לצורך שלי, אני צריכה קודם כל, לזהות מה אני מרגישה, ואיזה צורך שלי לא קיבל מענה. אם אני מצליחה לזהות את הצורך, אני כבר לא פועלת אוטומטית, ואני גם פנויה לנסות לזהות מה הצורך של האדם שמולי שלא קיבל מענה. למצוא אמפתיה.

מה דרוש לנו לניסוח צורך ובקשה:
1. לתאר את ההתנהגות שמפריעה לי ללא פרשנות.
2. לתאר את הרגש שעולה בי ללא האשמה.
3. להגיד את הצורך שלי.
4. לבקש שינוי בהתנהגות (ללא דרישה)

ביטוי של צורך:
כאשר את/ה עושה א,ב,ג, אני מרגישה כעס/קינאה/תיסכול/… כי אני זקוקה ל…/צריכה ש… (בלי "אתה") וכאן לבטא את הצורך.
דוגמה: כאשר אתה מסתכל בטלפון כשאני מדברת איתך אני מרגישה תיסכול כי אני צריכה להרגיש שמקשיבים לי.

עוד דוגמאות לביטוי של צרכים:
יש לי צורך לדעת שאתה בטוח. (ולא "יש לי צורך לדעת שאתה מתנהג בצורה אחראית")
יש לי צורך להישמע כמו שאני באמת. להיות אותנטית. (ולא "אתה לא נותן לי להתבטא")
יש לי צורך להיות חופשיה להיות עצמי. (זה צורך שרק אנחנו ויכולים למלא עבור עצמינו)
יש לי צורך בשלווה (ולא "אתה לא מאפשר לי להיות רגועה)
יש לי צורך בתקשורת פתוחה (ולא "אי אפשר לדבר איתך אף פעם!")
יש לי צורך להיות מובן, שיקשיבו לי (ולא "אתה אף פעם לא מקשיב")

חשוב להבין שבגלל שהתרגלנו לחשוב בתבניות של מאבקי כח, אנחנו מתקשים להבדיל בין שיפוט לעובדה, והדעות הופכות לעובדה שיפוטית. אנחנו רגילים לכאורה להגיד איך האחר מתנהג אבל בעצם אנחנו נותנים הערכה של המניעים, של מה האדם האחר חושב בראש. קשה לנו כיום לספק רק התבוננות, בלי שיפוט, בלי פרשנות. אנחנו רגילים לדבר בשפה של הערכות – אתה יותר מדי.. אתה מעט מדי… אתה לא באמת מקשיב… 

התקשורת המקרבת נמנעת מביטויים כמו: אני מרגישה פגועה כי אני חושבת שאתה לא מקשיב. נמנעים מלפרש התנהגות של אחרים ועוברים לתיאור בלבד, כמו בדוגמאות הנ"ל.

אני משתמשת בתבנית הזאת לביטוי צורך ביום ביום, ממש משתדלת לבנות את המשפטים שלי לפי זה, כשאני מספיק מרוכזת. זה עושה פלאים כי זה פשוט לא מאפשר לבנות משפט שבו יש האשמה ומניפולציה, שהם הדרך הטבעית שלי להתבטא. זה מאוד עוזר לבנות הרגלים חדשים בתקשורת.

אמפתיה ככלי לבקשה לשינוי התנהגות:
אם אנחנו רוצים לבקש מאדם אחר שישקול התנהגות אחרת ממה שהם עושים, חשוב להתחיל את התקשורת בזה שאנחנו מראים להם שמה שהם עושים כרגע זה הדבר היקר ביותר שיכלו לעשות. אמפתיה. אמפתיה כלפי הכוונות הטובות שלהם.

דוגמה: אמא שמנסה לעזור לבת שלה לתכנן טיול , והבת רוצה לבקש ממנה שתאפשר לה לתכנן את הטיול בעצמה.

הבת יכולה להגיד לה:
"אני מנחשת שכשאת מנסה לעזור לי לתכנן את הטיול חשוב לך שאהנה מהטיול ואת רוצה להיות בטוחה שאת עוזרת לי. זה מאוד חשוב לך שאני אהנה ואת רוצה לתרום לזה." (ככל שאנחנו מוטרדים מההתנהגות הזאת, כך חשוב לנו יותר להתחיל מהאמפתיה.)
ואז הבת תגיד בכנות מה היא מרגישה:
"אני מרגישה קרועה כרגע כי מצד אחד אני מלאת תודה על הכוונה שלך. אבל יש לי צורך לעשות את הבחירות שלי בעצמי כי באמת קשה למישהו אחר לדעת מה אני צריכה ואני זקוקה למרחב כדי להבין בעצמי."
אם האמא נעלבת, כלומר שומעת דחיה, או שלא מעריכים אותה, היא לא שומעת את מה שהבת אמרב באמת. חשוב להבין שהתגובה הזאת היא לא בגלל משהו שהיא אמרה. אם היא מבטאת את הצרכים והרגשות שלה, האדם מולה לא ייעלב אם הוא שמע אותם.
אם הבת תשאל את האמא: מה שמעת שאמרתי?
היא עשויה להגיד: "את לא רוצה אותי.
הבת: "אז שמעת את זה כדחיה?"
האמא: "כמובן, איך עוד יכולתי לשמוע את זה? "
התגובה המועילה: "תודה שאמרת לי ששמעת את זה כדחיה, אני מבינה שלא דיברתי ברור, אני רוצה לנסות שוב". חשוב לא להגיד – זה לא מה שאמרתי! – אם רוצים שמישהו יבין אותי בצורה אחרת, אל תגידו להם שהם לא מבינים נכון. אנחנו יכולים לזהות שהאדם מולנו לא שמע את מה שאמרנו, על-פי התגובה שלהם גם בלי לשאול.

הבת אומרת שוב: "אני מבינה שלא דיברתי ברור, אני רוצה לנסות שוב. יש לי צורך להבין לבד ולבנות לעצמי את הזמן."
אמא שומעת: "אז את חושבת שאני לא חכמה מספיק לעזור?"
הבת: "תודה שאמרת לי שזה מה ששמעת. אני רוצה לנסות שוב."
הבת: "יש לי צורך אמיתי להבין לבד ולבנות לעצמי את הזמן. את יכולה להגיד לי מה שמעת?"
אמא: "יש לך צורך להבין לבד ולבנות לעצמך את הזמן."
הבת: "תודה אמא."

כאשר הבת מבטאת צרכים ורגשות בלי מניפולציה, וכאשר האמא מסוגלת לשמוע את הצרכים והרגשות בלי שיפוט, אז נוצרת תקשורת אמיתית.

מה ההבדל בין בקשה לדרישה?
איך האדם מולי יודע מתי אני באמת מבקשת (ולא דורשת)?
רק לפי התגובה שלי אם לא יעשה מה שביקשתי. זה ההבדל בין דרישה לבקשה.
אם יש זיכרון של עונש בעבר, או שפה של האשמות, יהיה לאדם שמולי קשה לסמוך עלי שזאת בקשה אמיתית.

אם אנחנו מבקשים משהו מאוד יפה, והבן אדם מסרב, ואז אנחנו עושים ברוגז ומניפולציות, זה לא נקרא בקשה.
זאת דרישה במסווה של בקשה "מנומסת". על כל פעם כזאת אנחנו עכשיו צריכים לשלם "קנס" כדי לרכוש מחדש את האמון.

עכשיו אנחנו רוצים לוודא שבקשה היא בקשה. זה לא אומר שהאדם מולנו יאמין לנו. אין לנו שליטה על איך האדם השני יקבל את הבקשה. אנחנו שולטים רק בתגובה שלנו במקרה שהוא לא ייענה לבקשה שלנו. שם אנחנו עושים את השינוי.

כאשר אנחנו רגילים לקבל עונש או פרס על מילוי דרישות אנחנו לא יודעים מה זאת בקשה אמיתית. בקשה מוגדרת על ידי התגובה שלנו לסירוב. אם יש שם עונש או שלילה של רגש אהבה – זאת דרישה. לא משנה איך ניסחנו אותה. בבקשה אמיתית האדם המבקש לוקח בחשבון את האפשרות שהאדם מולו יסרב. אנחנו חייבים להתכונן לאפשרות של סירוב ולהכין לנו תגובה ריגשית לאפשרות הזאת. אחרת ניסחף מיד למניפולציה ריגשית של האשמה. אנחנו יכולים בתגובה להגיד "אני מאוכזב", אבל חשוב לתרגל תגובה שהיא ללא מניפולציות וברוגז (לא להגיד: אתה מאכזב אותי! אף פעם אתה לא עוזר לי!).

למשל, כאשר יש בין בני זוג ויכוח על איך לסדר מיטה. אפשר לדרוש שהאדם האחר יסדר את המיטה אך ורק בדרך שאני רואה לנכון. ואפשר לבקש את הדרך שלי בתור צורך שלי. ואם האדם האחר מסרב, אפשר להסכים שיש דרכים שונות לסדר מיטה וכולן אפשריות. אין רק דרך נכונה אחת. והצורך שלי שהמיטה תהיה מסודרת יקבל מענה בכל מקרה. אם אני לא מוכנה לשום אפשרות אחרת מלבד הדרך שלי, זאת כבר לא בקשה אלא דרישה, והאדם מולי פעמים רבות יסרב בכל מיני דרכים ישירות או לא ישירות.

למשל, כאשר האדם מולנו שומע דרישה (ולא בקשה) התגובה שלו עשויה להישמע ככה:
– אני בסדר איך שאני, אני לא צריך להשתנות!
– מה, אני עבד שלך?
– גילגול עיניים והסכמה לעשות מה שביקשנו עם פרצוף חמוץ…
– הכי מסוכן זה שהאדם נענה לבקשה אבל מתוך פחד שלא נאהב אותו. איך מגלים? בסופו של דבר הבן אדם נשבר. הוא תמיד מסכים עד שלא יכול יותר. ומתפרץ (צאי מפה!). זה אדם ששומע תמיד דרישות ונכנע להן מתוך רצון להביע אהבה.

חשוב לשים לב שגם כאשר אנחנו מנסחים בקשה בצורה בריאה, אבל מקבלים תגובות מהסוג הנ"ל, סימן שהאדם מולנו לא סומך על הבקשה שלנו, ורגיל לשמוע מאיתנו דרישה. חשוב לקחת אחריות על החלק שלנו בכך – כנראה שעד היום ניסחנו בקשות אך הגבנו בצורה שלא מאפשרת לסרב. חשוב להבין ששינוי לוקח זמן ועלינו לרכוש את האמון של מי שמולנו על ידי תגובות עיקביות שאינן מניפולטיביות.

דוגמה לבקשה שאינה דרישה:
אני מבקשת מחבר: אני ממש זקוקה לתמיכה הערב ואשמח אם תוכל להתפנות אלי.
החבר אומר – אני ממש עמוס בעבודה וזקוק לזמן לעצמי. תוכלי למצוא מישהו אחר?

תגובה בדרך "התן": אני לא אומרת כלום ונעלבת…
תגובה בדרך "הג'ירף": אני אומרת: אני מבינה שיש לך צורך בשקט הערב. אני ממש זקוקה לתמיכה ואתה הכי מתאים לזה, יש דרך שתוכל להתפנות בכל זאת ולענות על הצורך שלי? (בלי מניפולציה, לכבד את הצרכים של כולם). ואם הבן אדם עדיין מסרב, זאת לא בעיה. אני מאפשרת לו לסרב.

תגובה בדרך "התן": אם אני אשים אוזניים של תן ואשמע דחיה, אז שוב ייוצר חוסר האמון בבקשה לעומת דרישה. אני עשויה במניפולציה לנסות להטיל אשמה כדי לגרום לו להסכים. "אתה ממש מאכזב אותי, תמיד כשאני צריכה אותך אתה לא שם בשבילי…"
תגובה בדרך ה"ג'ירף": אני יכולה להגיד "אני מאוכזבת" בלי להאשים "אתה מאכזב אותי". ולקחת אחריות על הבקשה שלי.

הערה: הבעיה מתחילה כאשר אנחנו אכן מפרשים את הסירוב כדחיה. זה לא כזה פשוט להפסיק לפרש את זה ככה. במקומות כאלה, כדי להפסיק להגיב מהמקום של "התן", יש לעתים צורך לעבור טיפול ולטפל ברגשות שעולים בגלל בעיות של נטישה מהילדות. מהצד של האדם שסירב, הוא לא חייב לפעול לפי הדחיה שהאדם מולו שומע. אין לו שליטה על זה. כאשר אנחנו מתבגרים בתהליך הטיפול, אנחנו מסוגלים לשמוע את הסירוב ללא הדחיה.

כדי לשנות את הדפוסים שלנו בתוך מערכת היחסים, מה שחשוב הוא התגובות שלנו עכשיו. חשוב לעולם לא להקשיב או לנסות לנחש מה האדם מולנו "חושב" או "מתנהג" – רק מה הוא מרגיש, כלומר, הקשבה אמפתית.

הקשבה אמפתית

בכדי שנוכל לממש את הצרכים שלנו, אנחנו צריכים ללמוד להקשיב ולזהות את הצרכים. לשם כך דרושה הקשבה אמפתית, כזאת שמקשיבה עם "אוזני ג'ירף" ושומעת רק רגשות וצרכים, ומסננת החוצה את ההאשמה והביקורת. אנחנו יכולים קודם כל להפנות את ההקשבה האמפתית על עצמינו, ואז גם אל אחרים, ולהשיג תקשורת בונה.

חשוב לזכור שבכל רגע יש לנו צרכים ורגשות. אם אנחנו מפלטרים את העולם בצורה כזאת, אנחנו נפסיק לשמוע ביקורת ושיפוט. אז גם נלמד לא לפחד מתגובות של אחרים ולא נצטרך לפחד להיות כנים. מה שחשוב זה רק איך אני שומעת ומפרשת את התגובה שלי ושל אחרים. אני יכולה רק לשלוט בזה ולא באיך אנשים אחרים יגיבו. אי אפשר לשלוט מה אחרים אומרים. אם אני זוכרת שכל מה שאנשים אומרים אלה צרכים, ככה כל מה שאני שומעת זה בקשות למילוי צרכים. גם כאשר מתמודדים עם אדם תוקפני, לזכור שיש ברירה, אנחנו בוחרים איך נגיב. אפשר לשים את אוזני הג'ירף ולשמוע מה הוא מרגיש וצריך.

כשמישהו אומר לנו למשל: הבעיה שלך היא שאת…
זאת בעצם בקשה. הבן אדם במצוקה, יש צורך שלא מקבל מענה. זה טרגי שזאת הדרך היחידה שלו לבקש מענה לצורך שלו. בדרך שכמעט בטוח תוביל לכך שהצורך לא יקבל מענה. בדרך שמטילה פחד, אשמה ובושה ויש לזה מחיר. כמה עצוב שככה חונכנו. ואם אנחנו לא נשמע את הבקשה, אלא את הביקורת, אז יש מלחמה.

ברגע שאנחנו כן מכוונים לשמוע את המצוקה, אנחנו יכולים לכוון את ההקשבה חזרה אל מי שמולנו.

כשנרצה לנחש מה האחר מרגיש וצריך, תמיד נשאל, ולא נקבע עובדה.
אתה מרגיש (כועס/ מתוסכל/ עצוב…) כי אתה צריך/כי חשוב לך ש…(להרגיש ביטחון/ להרגיש שמקשיבים לך…)?

אז אנחנו יכולים לנחש מה הרגש שלהם, ומה הצורך שלהם. עדיף לנסות לנחש ולטעות, מאשר להגיב להתנהגות בלי לנסות להבין את הרגש והצורך שמאחורי זה. גם אם אני לא מדייקת, אני מדגימה ערך חדש שבו אני מנסה להבין מה עומד מאחורי ההתנהגות והמלים. אני מנסה להתחבר עם מה שחי בתוך האדם שמולי. אם יאמינו שזה מה שמעניין אותי יש קשר.

דוגמאות:
האם אתה מרגיש מבוהל כי אתה לא יודע מה לעשות?
דוגמה: האם אתה מפחד כי אתה חושב שהצרכים שלך לא יטופלו? לא להגיד: "כי אתה פוחד שאני אעלם ולא אדאג לצרכים שלך" – להוציא את עצמינו מהמשוואה – לראות רק את הצרכים של האדם השני.

חשוב לתרגל עם עצמינו את הניסוחים, כדי להיות אותנטים. למשל:
ילדה אומרת לאמא שלה שמנסה לדבר בתקשורת מקרבת: "את נשמעת כאילו את מקריאה מספר".
אמא עונה – "האם את מרגישה מפוחדת ומנוכרת ואת זקוקה לכך שאדבר איתך מלב אל לב?"
הילדה: "כן! אבל הנה את עושה את זה שוב."
במקרה כזה: חשוב להבין מה הילדה צריכה ולהתנהג לפי זה, אבל לא צריך להגיד את זה בקול. אפשר גם לנחש ולא לבטא בקול את הניחוש, אבל להגיב אל האדם שמולינו מתוך הניחוש. היתרון בלהגיד בקול את הצרכים שאני מזהה אצל אחרים הוא בכך שהם יכולים לתקן אותנו. אבל גם בלי להגיד בקול רם, מספיק שנשמע את הדברים ככה, האדם שמולנו ירגיש את זה. הוא ירגיש שאנחנו מתחברים לצורך ולא שומעים את הביקורת.

דוגמה לשמיעת צרכים:
מישהי מבקשת: אני מבקשת שתאמר לי אם אתה צריך עזרה.
תשובה: אני חושש להפוך למעמסה.
תשובת התן – "אתה לא תהיה מעמסה". – בעצם מנסה לתקן את הכאב. מיד הופך את המצב לגרוע יותר מנסיון להיפטר מהכאב.
תשובת הג'ירף – "אתה צריך לדעת שאני עוזר לך בשביל עצמי. מרצון שלי ולא עבורך."
בדרך הזאת אנחנו עונים על הצורך של האדם מולנו להרגיש שהוא לא גורם למעמסה בלי להגיד את זה. אנחנו מסבירים את הסיבה שבגללה זה נכון, ולא רק אומרים סיסמאות. במאמר מוסגר – כדאי תמיד לעשות רק מה שאנחנו באמת רוצים לעשות. לא לעשות דברים בשביל לרצות אחרים.

עוד עקרונות מועילים להקשבה אמפתית:

1. להמנע מתקשורת של עצות וטיפים. בתקשורת כזאת מדלגים על החוויה הריגשית ומגיעים ישר לפתרונות.
   חשוב לזכור להדהד את הרגש, לחזור על הרגש במלים דומות:
   " אז כואב לך עכשיו?"
   "אז את כועסת?"
   "באמת נשמע מאוד עמוס מה שעברת היום"
   להמנע מ – "אז למה אמרת לה ש..", "פעם הבאה…" או "מהנסיון שלי את צריכה…"
   אם אני מקבלת תקשורת של עצות, אפשר להציף את זה ולהגיד: "אני רק משתפת, אני לא צריכה עכשיו עצות".
2. לשאול: "מה יכול לעזור לך עכשיו?", "איך אני יכולה לעזור?". לא לנחש מה האדם מולי צריך. לשאול. זה הבדל משמעותי, שמאפשר לאדם השני לבקש מאיתנו את מה שהוא זקוק לו. הנסיון לנחש מה האחר צריך ולכפות עליו את העזרה הוא תגובה לא בוגרת שלנו, שבדרך כלל עשויה לגרור התנגדות. פשוט לשאול.

בהקשר הזה, אני ממליצה לראות את הסירטון הקצר והמשעשע "זה לא בגלל המסמר". מדגים בצורה משעשעת את ההבדל בין אמפתיה לעצות, וגם את הצד השני של זה, כשאנחנו שקועות עמוק מדי בחפירות…

פתרון קונפליקטים

פתרון קונפליקטים למעשה משתמש בכל הכלים שהוזכרו למעלה. במערכות יחסים בתוך המשפחה, יש פעמים רבות קונפילקטים שנמשכים זמן רב, שנים. כשהקונפילקט נמשך זמן רב כל אחד מהצדדים נכנס לעמדה שאומרת – אין מה לעשות אנחנו אנשים שונים וזה נושא שאנחנו לא מסכימים עליו. לעומת זאת, כשזוג נמצא בקונפליקט, אם נאפשר שכל אחד מבני הזוג לזהות ולהגיד בקול מה האדם השני צריך, אז הפתרון הופך לזמין. אז יש הבנה אמיתית של הצרכים, בלי לשמוע את הביקורת. הבעיה היא שבדרך כלל אנחנו מדלגים על השלב של הבנת הצרכים של האחרים, ומנסים ישר לפתור. וזה לא עובד לנו.

חשוב לזכור שחוסר הסכמה עוזר לייצר קירבה. לכל אחד צריך להיות מקום להגיד את האמת שלו. כשיש קונפליקט אפשר לראות בזה זכות. לא לפחד מחוסר ההרמוניה. היכולת שלנו להישאר בנוכחות כשיש קונפליקט מייצרת מרחב בטוח לתקשורת מקרבת. באמצעות הקונפליקט האדם מביע את עצמו, מתקרב אל עצמו, חושף. חשוב לזכור שאין מה להיבהל מביטוי ריגשי. לנסות לזכור את המסר: אנחנו יכולות להתמודד ולהבין מה כל התנגדות אומרת לנו. אני מבינה שאתה נורא כועס – ולא צריך להתנצל או לקחת את האשמה עלינו כמעוררות הכעס, אלא להבין על מה הכעס – למה אתה מרגיש שלא התייחסתי אליך?

פתרון קונפליקטים דורש התבגרות מתוך הפנטזיה שהאחר יודע איך להיות איתי פשוט כי הוא אוהב אותי. לנו יש אחריות לדבר את הצרכים שלנו. לא לצפות שאחרים ידעו את הצרכים שלנו ואת הגבולות שלנו. חשוב לבטא בצורה ברורה וספציפית "הטון שבו דיברת אלי מכווץ אותי". "מאוד קשה לי כשאת מתחילה משפט ב…"

כאשר אנחנו רוצים לפתור קונפליקט בעזרת תקשורת מקרבת, קודם כל צריך הסכמה לתקשורת מקרבת.

השלבים לפתרון קונפליקט:

1. לעצור. אין טעם לנסות לפתור קונפליקט תוך כדי ריב. חשוב לזהות, לעצור ולהסב את תשומת הלב למה שקורה כאן ולפנות מקום לקונפליקט.לפעמים עדיף לדחות את הפתרון לזמן אחר, אחרי שנרגעים מסערת הרגשות. חשוב לייצר מרחב שמכבד תקשורת מקרבת. מומלץ לשבת אחד מול השני ולהתבונן בעיניים, או לשבת לשולחן, עם דף ולסכם, כמו "ישיבת עבודה". 
2. להגדיר את תחום הקונפליקט שעליו מדברים. לדבר על מקרה ספציפי. בלי "כל פעם"…
3. לדבר בתיאורים, בלי פרשנויות: "כשאת אומרת לי… בטון… זה גורם לי להרגיש…" לתאר התנהגות, לא לפרש (לא להגיד "כשאת מדברת בטון מתנשא" – זאת כבר פרשנות). ככל שמאפשרים לשני הצדדים לתאר מה הם מרגישים, הפגיעות שלהם עוברת יותר טוב וקל יותר לצד השני להיות אמפטי.
4. לבטא את הצרכים של האחר בקול רם (אמפתיה). אפשר לבקש מבן הזוג לקונפליקט לחזור על מה הצורך כפי שנאמר. מנסיוני האישי – כדאי לכתוב תוך כדי מה האדם השני אומר ואז להקריא את זה בקול. זה מאוד עוזר לשמוע ולהפנים מה הוא באמת אומר.
5. להגיע לפתרון: לבקש את השינוי בהתנהגות. "אני מבקשת שאם אני אומרת לך שאני עם לקוחות אתה לא תדבר איתי באותו רגע".

דוגמה:
למשל האישה אומרת (בשפת התן): "מה שמפריע לי זה שאף פעם לא מתייחסים לצרכים שלי ברצינות. שהצרכים שלי לא חשובים."
בשיחה של תיווך, למשל עם מטפל, המטפל יכול להגיב כך: "אז את צריכה הכרה בכך שלא מתייחסים לצרכים שלך ברצינות?" (אמפתיה לרגש, לכאב)
האישה: "כן! זה אף פעם לא היה. גם במשפחה שלי בילדות לא התייחסו לצרכים שלי."
המטפל: "אז זה כבר הרבה זמן?"
האישה: "כן! ואני עושה כל מה שאני יכולה, אומרת לו שוב ושוב!"
המטפל: "אז את מרגישה שעשית כל מה שאת יכולה." (חשוב! להיות אמפתיים. לא לנסות לחנך. חייבים קודם קשר אמפתי)
הפתרון ימצא אותנו אחרי שניצור את הקשר האמפתי.

דוגמה נוספת שמרשל מספק, ארוכה ומפורטת. יש כאן הרבה מידע חשוב:
דוגמה של זוג נשוי 39 שנים. בקונפליקט לגבי הוצאות וכספים. האישה מרגישה שהוא לא מאפשר לה יד חופשית עם כסף והוא פוחד לתת לה יד חופשית עם הכסף שלהם. כל עוד אין קשר אמפתי אין יכולת לפתור את הבעיה. המטפל מנסה לגרום לקשר אמפתי, כלומר: לגרום לכל אחד מבני הזוג לזהות ולהגיד את הצורך של השני.

כשהמטפל שואל את האישה – "אז מה את חושבת שהוא צריך?
היא עונה: "הוא לא רוצה שאני אבזבז כסף בכלל."
הגבר מגיב: "זה מגוחך!"
אז קודם כל, היא לא ביטאה צורך. אלא אסטרטגיה. "הוא לא רוצה שאבזבז כסף" אינו צורך. חשוב לזכור שצורך מנוסח כמשהו מנותק מהתנהגות של אחרים.
אז בהנחייתו היא ניסתה שוב:
האישה: "הוא כמו אבא שלו. יש לו מנטליות של דיכוי כשזה מגיע לכסף."
המנחה: "תעצרי, זה ניתוח פסיכולוגי בגרוש. אני לא מבקש אנליזה. שאלתי מה הצורך שלו."
למעשה, לא היה לה מושג.
אז הוא שאל אותו את השאלה לגביה – "מה הצורך שלה?"
תשובת הבעל: "היא אמא נהדרת, אישה מקסימה אבל כשזה מגיע לכסף היא לחלוטין חסרת אחריות!"
שוב – זאת אבחנה ולא צרכים בכלל.
המנחה עם אוזני ג'ירף שומע ש"היא חסרת אחריות" זה ביטוי טרגי של צורך שלא מקבל מענה.
אבל היא לוקחת את הביקורת אישית כי אין לה אוזני ג'ירף.
המנחה מנחש את הצורך: "כשאתה אומר את זה – האם אתה מרגיש שאתה מפחד וצריך להרגיש שהמשפחה מוגנת מבחינה כספית?"
הגבר: "זה בדיוק מה שאני מתכוון!" (אבל כמובן שזה לא בדיוק מה שהוא אמר…)
האשה עונה: "אבל זה שפעם אחת טעיתי עם הצ'קים…"
המנחה מדגיש: "בלי אבל! רק לבטא מה הוא צריך ומרגיש."
המנחה עוזר כי הוא אמפתי אליה: "זה ממש קשה לך לשמוע את הביקורת שלו. את צריכה שיבטחו בך." אחרי כל כך הרבה שנים שהיא שומעת רק כמה היא חסרת אחריות, קשה לה לשמוע את הצורך שמתחבא מאחורי הביקורת הזאת. אחרי כל כך הרבה שנים של תדמית אויב קשה לשנות את התדמית. קשה לנו להקשיב גם כשמי שמולנו כבר מבטא צרכים. קשה לראות את האדם מאחורי התדמית. לבסוף היא שומעת את הרגשות והצרכים שלו – שהוא מפחד וצריך להרגיש שהמשפחה מוגנת מבחינה כספית.

ושוב חוזרים אל הצורך של האישה. המנחה שואל אותה: "מה הצורך שלך?"
היא ישר מתגוננת: "זה שפעם אחת עשיתי טעות זה לא אומר שאעשה זאת שוב!"
מנסה לעזור לנסח: "את זקוקה לאמון שאת יכולה ללמוד איך להתנהל עם כסף."
הבעל: "כן!! אבל עד אז ייגמר לנו הכסף!"
מנסה לגרום לו לחזור על הצרכים שלה, בלי הביקורת. עד שבסוף הוא מצליח.

ואז נפתחה הדרך לפתרון:
קודם כל, ברגע שיש אמפתיה, ואנשים מרגישים שהרגשות והצרכים מקבלים ביטוי, כבר אין תחרותיות. אחרי ששמעו את הצרכים, הוא הבין שהיא מרגישה פגועה כי הוא לא סומך עליה שהיא יכולה ללמוד. היא הבינה שהוא מפחד שאם היא תמשיך בדרך שבה התחילה כשהכירו, הם יהיו בבעיה כספית. היא הבינה שהוא רוצה להגן על המשפחה.

הם החליטו על פתרון שבו הצרכים של כולם נלקחים בחשבון:  היא אמרה שהיא רוצה תקופת נסיון שבה היא לומדת. הם סיכמו שבתקופה הזאת של הלימוד הוא יהיה במעקב עליה כדי לראות שזה עובד נכון ואין טעויות קריטיות.

מסקנות לפתרון קונפליקטים:
1. מטבענו אנחנו מדברים בשפת התן ושומעים אותה. כל פעם שמבקשים לשמוע צרכים אנחנו מקבלים ושומעים אבחנות.
2. אם שמים את אוזני הג'ירף שומעים את הצרכים.
3. כשעסוקים בניתוח של מה לא בסדר אין דרך לתקשר.
4. אין צורך בפשרות. אף אחד לא צריך להיכנע. הצרכים של כולם נלקחים בחשבון.
5. להיכנע לעולם לא פותר כלום. שני הצדדים משלמים מחירים.

הקשבה אמפתית לעצמנו

גם כאשר אנחנו מתקשרים עם עצמנו, ניתן לזהות משפטים שאנחנו אומרים לעצמנו שהם של התן. הדיבור הפנימי הזה גורם לנו פעמים רבות לקונפליקט פנימי ומונע צמיחה. כדי לאפשר צמיחה, חשוב ללמוד לזהות את השופט הפנימי, ולמצוא דרך חדשה לדבר אל עצמינו ללא שיפוט. 

חשוב לזהות בדיוק מה המשפטים שאנחנו אומרים לעצמינו. לכולנו יש מחנך פנימי שתפקידו לחנך אותנו כשאנחנו לא מושלמים. רובינו שלחנו את המחנך שלנו ל"אקדמיה של תנים". חשוב להיות מודעים לדיבור שלו. לנסות להבין איך הוא מנסה לחנך אותי דרך המשפטים שלו. למשל, אם אמרתי לעצמי שאני אדם רע – התן מנסה לגרום לי לשנוא את עצמי על מה שעשיתי.

מארשל רוזנברג מציע את התרגיל הבא ככלי לזיהוי הקולות הפנימיים שלנו. ממליצה לנסות לענות על השאלות בתרגיל, זה ממש חזק…

תירגול שלב 1: איך נזהה משפטים שאנחנו אומרים לעצמנו שהם של התן?
1 ברשימה הראשונה: אני מנסה לשחזר איך אני מדברת אל עצמי כשאני מרגישה לא מושלמת. מה אגיד לעצמי?
2 ברשימה השניה: מה המסרים שעוברים בתוכי כשאני כועסת ושופטת אחרים? מה אני אומרת לעצמי או בקול?
3 ברשימה השלישית: מה אומרים אנשים אחרים שגורם לי להגיב בהתגוננות או באגרסיביות.  לשים ברשימה את כל מה שאני חוששת ממנו, מה אני פוחדת שיגידו לי.

תירגול שלב 2: מה לעשות עם המשפטים כדי לשנות דפוסים?
חשוב להבין שכדי לשנות דפוסים דרושה הרבה עבודה. הרבה הרבה עבודה. זה לא משהו שקורה רק מתוך מודעות או התנסות חד פעמית שבה יש תובנה לגבי הדפוסים. כדי לשנות את השיפוט הפנימי, יש לעבור על הרשימות אחת אחרי השניה, לחשוב על מקרים אמיתיים ולהבין לעומק את הטריגרים שמפעילים אותנו. לכל שיפוט, צריך לחשוב מה הקונטקסט. מה היה הטריגר שהביא לשיפוט – איזה צורך לא קיבל מענה ועורר בנו תגובה שיפוטית?

1. ברשימה של הפעמים שאני כועסת על עצמי:  על כל משפט, למשל אם אני אומרת לעצמי – "את כל כך טיפשה!" או "את אף פעם לא לומדת!" לחשוב – מה קרה עכשיו? איזה צורך שלי לא קיבל מענה?
   מכאן אוכל ללמוד מה הצורך שאני מבטאת דרך השיפוט? מה חשוב לי ולא התממש? לעבור ממש על רשימת הצרכים ולהרגיש מה מושך אותנו. אולי אני מאוכזבת כי לא עניתי על הצורך שלי להיות מתחשבת, או שחשוב לי שיסמכו עלי ועשיתי שוב טעות…
   ואז לחשוב איך עוד אני יכולה לדבר אל עצמי במקום השיפוט וההאשמה. למשל להגיד לעצמי "את ממש מאוכזבת כי לא הצלחת למלא את הצורך שלך להיות מתחשבת?". הניסוח הזה יוצר הרבה פחות אשמה ומאפשר שינוי.
2. ברשימה של הפעמים שאני כועסת על אחרים: לחפש דוגמה קונקרטית – למשל, אם אני כועסת על מלצרית שלא הביאה לי מה שביקשתי "אני לא מבינה, כמה פעמים אני צריכה לבקש!" – להבין מה הטריגר, מה קרה עכשיו? למה אני מדברת אליה בשיפוט וכעס?ושוב – מה הצורך שלא קיבל מענה במצב הזה? אולי הצורך שלי שיראו אותי (בגלל שלא ראו אותי בילדות). ברגע שאני מבינה את הטריגר, יותר קל להבין למה הגבתי בתגובה שיפוטית כל כך, ואז נפתחת לי האפשרות להגיב ממקום פחות מופעל. חשוב לפתח מודעות למצבים שמעוררים אצלי את השופט, להבין את השופט ואיך להרגיע אותו…
   
3. ברשימה של הפעמים שאומרים לי דברים שגורמים לי להגיב בצורה תוקפנית: כאן יש שני שיעורים חשובים:
   – לנסות לדמיין ולנחש מה גרם לאחרים לענות לי ככה? מה הצרכים שלהם שלא קיבלו מענה? כשאנחנו מופעלים ממשפטים שאחרים אומרים לנו, זה כנראה כי האדם מולנו כבר מגיב לצורך שלו שלא קיבל מענה. לכן הוא עונה לנו בשפת התן, תשובה שיפוטית, אשר גורמת לנו להגיב בהתגוננות או באגרסיביות. אם נתאמן בלהבין מה קרה פה כשאנחנו לא בתוך הסיטואציה, נוכל להתחיל להגיב יותר נכון גם בזמן אמת.
   – מעניין לנסות להבין מה עומד מאחורי ההתגוננות שלי? מה המשפטים שאני הכי פוחדת שיגידו עלי – איזה צורך שלי לא מקבל מענה כאשר אומרים עלי את הדברים האלה? למשל: אם אני מפחדת שיגידו עלי: "איזה בולשיט, אין לך מושג על מה את מדברת!" – איזה צורך שלי לא מקבל מענה? האם אני צריכה שיעריכו את דעתי? האם אני פוחדת שאני באמת לא יודעת על מה אני מדברת וחשוב לי שלא ישימו לב? – אפשר ללמוד הרבה על עצמינו מהתרגיל הזה…

זה תרגיל באמת משמעותי. יש כאן הרבה עבודה. אני מאוד ממליצה פשוט לשבת ולרשום את התרגיל הנ"ל ולענות על השאלות שלו. אני ישבתי עם עצמי ורשמתי לי את הרשימות והמשפטים שאני אומרת לעצמי. נדהמתי לקרוא איזה משפטים אכזריים אני אומרת לעצמי בתוך הראש. בלי לשים לב בכלל. אם הייתי שומעת מישהי מדברת ככה אל עצמה בקול רם הייתי נחרדת. הופתעתי לזהות מה אני פוחדת לשמוע שיגידו לי (הרשימה השלישית). עצם זה שאני שמה לב לזה עכשיו, כבר מזיז אצלי משהו בלב בפעם הבאה שאני מדברת אל עצמי ככה או מגיבה בכעס למישהו שמפעיל אצלי טריגר של בושה. אני יותר מודעת לחוסר הגיון שבדיבור הפנימי הזה. אני מנסה יותר להבין מה מניע את השופט במקום להקשיב לו באופן אוטומטי.

איך להכניס את השפה לחיי היומיום?

כדי להכניס את השפה הזאת לחיי היום יום צריך להבין קודם כל שהשפה הזאת היא טבעית לנו. אנחנו פשוט הורגלנו ואומנו לדבר בשיטה שהיא לא טבעית לנו. אנחנו צריכים להתרגל מחדש לשפה הזאת.

אדם בקהל שואל – מה שטבעי לי זה לדבר ככה, כמו התן. להגיד לא מרגיש לי נכון כשזה מה שבא לי להגיד.
תשובה: חשוב לזכור שהמטרה שלנו היא למלא את הצרכים שלנו ושל האחרים. אז אם במקום להגיד "לא" נבטא את הצורך שמונע ממני להגיד "כן", יש סבירות יותר גבוהה שזה יקרה. אתה הופך לברור יותר ומחובר יותר לחיים כשאתה מבטא את הצרכים שמונעים ממך להגיד כן, מאשר כשאתה אומר "לא". זה גם ייתפס פחות כדחייה או התגוננות. או כל פרשנות אחרת שתמנע את המטרות שלך.

למטה מפורטים כמה תחומים שבהם אנחנו יכולים להשתמש בשפה בחיי היום יום.

איך להתנצל בשפת הג'ירף?

כאשר אני עושה משהו ומצטערת עליו או מתחרטת, דברך כלל מתעורר ה"מחנך הפנימי" השופט, ואז נרגיש שעשינו משהו לא בסדר. אם עכשיו אנסה להתנצל מהאנרגיה הזאת – זאת "התנצלות תן". מארשל רוזנברג מציע גישה שאומרת שאם אני חושבת שעשיתי משהו רע ההתנצלות לא תעבוד.

אז איך לומדים מטעויות בלי לשנוא את עצמינו?
למדנו כבר שכל שיפוט הוא צורך כלשהו. חשוב לזכור שהמחנך הפנימי מתכוון לטוב. יש לו כוונה טובה, גם הוא מנסה לגרום לנו לזהות מה הצורך שלנו שלא קיבל מענה, אבל זאת פשוט השפה גרועה. אנחנו לא רוצים לשמוע מה השופט חושב עלינו. במקום זה אנחנו מנסים לחשוב מה הצורך הפנימי שלא מקבל מענה שהוא מנסה להגיד לנו.

הדגמה:
אישה שאומרת שהיא כועסת על עצמה בגלל שכשהיא נכנסת למגננה היא אומרת דברים ביקורתיים לאדם אחר.
המנחה שואל אותה: מה את אומרת לעצמך במצב הזה?
אישה: כועסת על עצמי.
מנחה: זה שיפוט. נסי לחשוב על איזה צורך השופט הפנימי מנסה לדבר איתך?
האישה חושבת ואומרת: הצורך לכבד ולהבין את האדם השני.
מנחה: איך את מרגישה כשהצורך הזה לא מקבל מענה?
אישה: אשמה. (אשמה זה שיפוט.)
מנחה: מה את מרגישה על כך שאת לא עונה על הצורך שלך?
אחרי מחשבה היא עונה: עצב.
המנחה: זה טוב. עצה זה רגש ללא שיפוט. מכאן אפשר להיות ב"התאבלות ג'ירף", ולהתאבל על הצורך שלא קיבל מענה

כללים להתנצלות "ג'ירף":
1. לבטא את הרגש (בלי "אני מצטערת", "אני מתנצלת")
2. לתאר את הצורך שלי שלא קיבל מענה.

אם אגיד לאדם – "אתה יודע, הצורה שעניתי לך ממש מעציבה אותי. זה לא עונה על הצורך שלי לכבד אותך ולהבין אותך". זה עובר אחרת. אני לא הופכת את עצמי לאדם רע. אני פשוט עצובה כי לא עניתי על הצורך שלי. התנצלות על כך שאני אדם רע לא מתקבלת באותה צורה.

מה שאנחנו משנים זה את ההנחה שאומרת שעשיתי משהו רע. אם אני משנה את צורת החשיבה כבר זה מתקבל אחרת. לכן אני לא אשתמש דווקא במילה "אני מצטערת" כי היא כבר מביעה בתוכה את המחשבה שעשיתי משהו לא בסדר. עדיף להגיד מה שאני באמת מרגישה – אם אני עצובה, אני אגיד: "אני עצובה. הייתי רוצה להיות יותר מודעת לצרכים שלך". אם אני אומרת "אני מצטערת, זה היה לא מתחשב" – זה כבר האשמה עצמית. זה אומר שאני חושבת שעשיתי משהו לא בסדר. אבל בשפת הג'ירף אין דבר כזה לעשות משהו לא בסדר. יותר מועיל להסתכל על זה שמה שעשיתי לא היה בהרמוניה עם הצרכים שלי.

איך להגיד "לא" בשפת הג'ירף?
כשלמישהו יש ציפיות ממני אני צריכה לחפש מה הצרכים שעומדים מאחורי זה. אני לא חייבת להיענות לצורך. מותר להגיד לא. אדם יכול לקבל "לא" אם יש מאחורי זה אמפתיה לצרכים והרגשות שלהם.

1. לא להשתמש במילים: לא. אני לא יכולה. אני לא רוצה. אין לי זמן. זה לא אפשרי.
2. מה כן: להיות מודע לכך ש"לא" זה גם צורך. אז לבטא את הצורך שמונע ממני להגיד "כן".

מישהי שואלת אותו בקהל אם יוכל להדגים והוא עונה "לא"… ומציין שבאוזני ג'ירף היא יכולה להגיד – האם יש לך עכשיו צורך לסיים משימות אחרות? אם היה עונה בג'ירף היה אומר: אני רוצה להספיק לכסות עוד נושא לפני סוף ההדרכה.

כמו תמיד, אותם כללי אצבע:
1. תמיד כדאי לנחש מה מרגישים ולשאול: האם אתה פוחד? (לא להגיד אתה פוחד)
2. להוציא אותנו מהמשוואה כשמחפשים צרכים.
3. כמדברים על רגשות אם אלה אנשים שלא רגילים לדבר על רגשות, זה יכול להרגיז אותם. אז אפשר לעשות את זה בלי לדבר, רק במודעות. ואז כבר התגובה שלנו אחרת.
4. כששני הצדדים לא מצליחים להקשיב, צריך לפעמים מישהו שלישי שיעניק להם את היכולת לראות את הדברים ממקום אמפתי.

איך להגיב לקורבנות (או "הנאה מהסבל")
כשאנחנו משוחחים עם אדם שנמצא בגישה קורבנית, חשוב לשים לב לא לנסות לתקן אותו או את מצבו. אנחנו מנסים "להינות מהסבל" שלו, ולהחליף את האנרגיה באנרגיית ריפוי. חשוב להבין שלכל אדם יש אנרגיית ריפוי אדירה אם רק לא נחסום אותה. אנחנו חוסמים אותה בכך שאנחנו מנסים לתקן את המצב בעצמינו.

למשל, מישהו קורבני אומר לי: אני אפס. אני לעולם לא אגיע לכלום. תראה אותי, עובד זוטר בגיל 45, אח שלי מנהל את החברה שלו ואני אפס.

כדי "להינות מהסבל" שלו אנחנו צריכים לשחרר את עצמינו משני סוגים של אחריות:
1. לזכור שלא אנחנו גרמנו לכאב. בייחוד אם הוא טוען שאנחנו אשמים בסגנון "וזה באשמתך שאני כלום!". חושב להבין שאי אפשר לגרום לאדם אחר לסבל פסיכולוגי, האדם בוחר איך יגיב לאירועים שקורים בחייו. פירוט על הנושא בפרק הבא – איך להפסיק לחשוב כקרבן.
2. לזכור לא לחשוב שאנחנו צריכים לתקן את זה ולגרום לאדם להרגיש יותר טוב. ככל שננסה רק נחריף את המצב. לנחם, לתת עצות – רק עושה יותר גרוע.

איך עוזרים לאדם למצוא את אנרגייה הריפוי בתוכו? על-ידי אמפתיה. פשוט להיות נוכחים. כשאנחנו פשוט נמצאים שם והאנרגיה של הריפוי עוברת דרכינו יש קשר יקר בינינו ובין האדם הזה. הקשר הזה הוא מה שמארשל מכנה "להינות מהסבל".

דוגמה:
תגובת ג'ירף: אז אתה מרגיש ממש מאוכזב והיית רוצה להספיק לעשות יותר דברים בחיייך ממה שהספקת עד עכשיו?
כן! היתה לי כל הזדמנות ואף פעם לא עשיתי עם זה כלום!
אז אתה ממש מאוכזב ומתוסכל ומרגיש שיכולת לנצל יותר טוב הזדמנויות שהיו לך.
כן!

אחרי שיקבל אישור לרגשות שלו, האדם יוכל להפסיק לדבר על כך שוב ושוב. אם מישהו מספר שוב ושוב סיפור שקרה לו, אנחנו מפריעים לו, אבל כדי להביא את השיחה לכאן והעכשיו – זה נשמע שאתה עדיין מאוד כואב כי הצורך שלך בכבוד לא התממש. לא לתחזק את השיחה על העבר, אלא להעביר את השיחה לרגשות שיש עכשיו שנובעים מטריגר מהעבר.

איך להפסיק לחשוב כקרבן (קשור לילדות בבית בלתי מתפקד)
במהלך ההרצאה מישהו שואל את מארשל לגבי ההנחה שהוא העלה ש: "אדם אחר לא יכול לגרום לנו לסבל ריגשי".
השאלה: מה עם אדם שעבר התעללות בילדות וסבל? איך אפשר להסתכל על זה כמשהו שלא אדם אחר גרם לי?
התשובה: אנשים אחרים היו הטריגר לסבל שלך. ואתה השתתפת בזה באופן שבו התמודדת עם זה (הסבר למטה).

הסבר:
נותן דוגמאות ממקומות של קונפליקטים עם מוות. למשל, אישה מרואנדה שהתחבאה בזמן שהרגו את ילדיה בבית. היא חשה רגשות עמוקים אבל מעולם לא חשה זעם שקורא לה לנקמה. היא החליטה להוציא את כל האנרגיה שלה לכוון של מניעה – שזה לא יקרה לאחרים. אז הדרך שבה היא פירשה את זה גרמה לה לרצות למנוע מאחרים סבל. היא באה לסדנה שלו כדי לדעת איך לתקשר עם אחרים בשבט שכועסים עליה על שהיא לא מחפשת נקמה. אותו גירוי. תגובות שונות.

המשך השאלה: אז אני כילד בבית בלתי מתפקד סבלתי ולמדתי להתמודד עם הסבל בדרך שבה התמודדתי. כיום כשאני מחלים אני מנסה לשנות את הדפוסים האלו שכיום כבר לא משרתים אותי כאדם בוגר.
מנחה: כן, הדבר הכי חשוב כמובן הוא שלא משנה איך בחרת להתמודד עם הסבל, הכי גרוע זה לחשוב שיש משהו שגוי באיך שבחרת להתמודד עם זה. האדם שעשה לך את המעשים והסבל אחראי על מה שעשה. אני לא אומר שלאדם האחר אין אחריות. האדם האחר הוא האחראי על מה שעשה ולמה עשה זאת. אנחנו אחראים לגבי איך אנחנו מתמודדים עם זה.
המשך שאלה: אני תוהה איך ילד הופך לאחראי לזה?
המנחה: ראשית, לא הייתי מלמד את הילד את מה שעכשיו דיברנו, עד שהייתי נותן לילד את כל האמפתיה שהוא צריך. ואני מנחש שזה יהיה הרבה. אני מדמיין את עצמי מבלה זמן רב של שמיעת הכאב העצום של הילד כתוצאה מהסבל שעבר. אבל אז ,במהלך העניין, אני אראה את הילד או הבוגר שהוא עובר סבל שנוצר מאיך שהוא רואה ומפרש את מה שקרה. אני אראה שהוא מוסיף כאב על כאב על ידי איך שהוא מסתכל על זה. אז אחרי שהילד קיבל את כל האמפתיה שהוא זקוק לה, אז הייתי עושה את מה שאני יכול כדי לגרום לו לראות את זה באופן שיפסיק לייצר כאב מיותר עבורו.

זה המקום שבו אנחנו אחראים על התגובה שלנו, על הדרך שבה נגיב לאירועים שאין לנו שליטה עליהם בחיינו. זה המקום שבו אנחנו יכולים להפסיק להיות קורבן של נסיבות חיינו ולהחליט איך אנחנו רוצים להגיב כדי שהחיים שלנו יהיו יותר טובים לנו. אנחנו אחראים על יצירת המציאות שלנו.

לחגוג את החיים – איך להחמיא ולהגיד תודה!

תקשורת מקרבת עוסקת גם באיך לחגוג את החיים. זה אולי החלק החשוב ביותר כי ממנו מקבלים את הדלק להישאר ג'ירף בעולם של תנים. זה קשה לעשות את המעבר חזרה לטבע שלנו במצבים רבים, אלא אם כן נקבל הרבה דלק. מאיפה מגיע הדלק? מחגיגה. איזה מין חגיגה? הוא מגיע מלומר "תודה" בשפת הג'ירף.

איך תן אומר תודה? "עשית עבודה טובה במאמר הזה" "אתה אדם אדיב מאוד" "אתה רקדן טוב" – שוב אלו שיפוטים מוסריים. גם כשהם חיוביים אלה עדיין שיפוטים. הם עדיין אלימים כמו שיפוטים שליליים. הם אוכפים את הרעיון שהשיפוט השלילי נמצא שם. אם אני אומר שאתה אדם אדיב, אני רומז שיש אדם שהוא לא אדיב, ושאני השופט שמבדיל ביניהם.

אז בלי שבחים ומחמאות. במיוחד כשהן אמורות להיות פרס.

כשאתה אומר משהו במטרה לאכוף משהו וכדי לגרום לאדם להמשיך לעשות את זה, זה עובד, אבל לזמן קצוב. עד שאנשים מרגישים את המניפולציה ואז זה מפסיק לעבוד. זה הורס את היופי שבתודה כי עכשיו אי אפשר לסמוך אפילו על הכרת תודה כי אתה לא יודע אם היא נאמרת כדי לגרום לך לעשות משהו, כפרס.

הדבר הראשון בהכרת תודה של הג'ירף הוא שאנחנו מביאים לתשומת לב האדם באופן קונקרטי מה הוא עשה שהפך את החיים לנפלאים יותר עבורנו. זה מה שצריך לעשות כל יום. לשים לב לכוח שיש לכל אחד מאיתנו להפוך את החיים לנהדרים. לכל אחד מאיתנו יש את הכח. יש לנו מלים שיכולות לתרום לעשיית החיים של אחרים לנהדרים. יש לנו יכולת לגעת באנשים בצורה שתהפוך את החיים לנהדרים. אנחנו תחנות כח. אם נזכור את זה לא ניתפס למשחקים אלימים.למה שנשתמש באנרגיה שלנו למשהו אחר מלבד עשיית החיים לנהדרים?

המרכיבים של הכרת תודה:
1. אבחנה – תיאור של המעשה שעליו אנחנו מדברים.
2. רגש – תיאור של הרגש שזה העלה בנו.
3. צורך – תיאור של הצורך שהתמלא אצלנו בעקבות המעשה של האדם שמולנו.

זה בעצם מאוד דומה לכללים של בקשה והבעת צורך.
חשוב להתבטא באופן ספציפי, לא בכלליות, וכן להמנע מלשבח, להחמיא ולתת פרס, כפי שהוסבר לעיל.

דוגמה:
למשל, מארשל מספר שבסוף הרצאה ניגשה אליו אישה ואמרה לו מחמאה בסגנון: "אתה מבריק." הוא אמר שזאת מחמאה שלא עוזרת לו להרגיש יותר טוב עם עצמו: אני לא יכול ללמוד שום דבר מכך שאומרים לי מה אני. יותר מזה, יש סכנה שאאמין. לא משנה אם אאמין שאני חכם או טיפש. שניהם הופכים אותי ל"דבר". אני יותר מכל דבר כזה. מה שאני צריך לשמוע זה מה עשיתי כדי להפוך את החיים שלך ליותר נהדרים. למשל אם תראי לי מה אמרתי שעשה אצלך הבדל, שגרם לך להרגיש שהחיים שלך יותר נהדרים עכשיו.
הדבר השני, ברגע שמבטאים את הכרת התודה על מה שהאדם עשה אנחנו מספרים לו איך אנחנו מרגישים כלפיו בדיוק עכשיו. למשל: בעקבות הדברים שאמרת אני מרגישה עכשיו מלאת תקווה ועם הקלה. זה נותן הרבה יותר מידע מאשר שיגידו לי "אתה מבריק" .
עוד דבר הוא להגיד איזה צורך שלי התמלא בעקבות מה שאמרתי. למשל האשה סיפרה שזה נתן לה כיוון כדי להצליח להתחבר עם הבן שהיא לא מצליחה להתחבר איתו.

אז איך נשמעת מחמאה מועילה: "תודה, בעקבות הדברים שאמרת אני מרגישה עכשיו מלאת תקווה ועם הקלה. זה נתן לי כיוון כדי להצליח להתחבר עם הבן שלי שאני לא מצליחה להתחבר איתו."

כאשר אנחנו רוצים לעודד ולהחמיא לילדים, אנחנו יכולים להסתמך על אותם עקרונות. לא להשתמש במילות תיאור כמו "אתה מבריק!", "איזה מוכשר!", "גאון", "את מדהימה" – אלה מחמאות על תכונות שאינן בשליטתם. מחמאות כאלה יכולות אפילו להחליש במקום לחזק, כי הם עלולים לחשוב שהצליח להם במקרה הפעם, והם לא באמת כאלה מוכשרים או גאונים והם יפחדו מתי יגלו שזה לא נכון.
מה כן? לתאר ולעודד את המאמץ: "וואו, איך עבדת קשה, איך התאמצתי, רואים שהשקעת בדבר הזה. כל הכבוד לך."
חשוב גם לעזור לילד להחמיא לעצמו ולעודד את עצמו: "סיימת את הפאזל, מה אתה חושב על זה?"

בהקשר של איך להחמיא, אני ממליצה על הפודקאסט של יהודית כץ: אומנות המחמאה: איך לשבח בצורה יעילה? עם אפרת לקט.

איך תן מגיב להכרת תודה?
אין משהו שמפחיד את התן יותר מהכרת תודה והבעת אהבה כנה. תן יגיב בדרך כלל ב: "זה שום דבר".

למה התן מגיב כך?
1. הוא מרגיש שלא בטוח שזה מגיע לו. חשוב לשים לב ש"מגיע" רומז שאמור להיות מגיע לך לקבל הערכה. זה רעיון דומה מאוד לכך ש"מגיע" לך עונש אם אתה מתנהג בצורה מסויימת.
2. כמו כן, התן חושב שהוא צנוע בכך שהוא מבטל את הכרת התודה. אבל זאת צניעות מהסוג ה"תני". בהרצאה מארשל נותן דוגמה: זאת הצניעות כמו שגולדה מאיר התייחסה אליה כשאמרה: "אל תהיה כל כך צנוע, אתה לא כזה נהדר."
3. הסיבה השלישית שהכרת תודה מפחידה אותנו (כשאנחנו מתקשרים כמו תנים) היא שהאור, לא החושך שלנו הוא שמפחיד אותנו יותר מכל. חינכו אותנו לשנוא את עצמינו, לחשוב שמשהו אצלינו לא בסדר. לראות שיש לנו כח אדיר לגרום לאחרים לחיים נהדרים זאת קפיצת דרך משמעותית וקשה להלך הרוח הביקורתי שלנו.

לכן אנחנו יכולים, בדיוק כמו כשאנחנו מביעים בקשה, לחזור על המסר שלנו כמו שהוא. יש לנו שליטה רק על מה נגיד, ולא על איך הצד השני יגיב.

לסיכום

מהנסיון שלי, שעוד לא מאוד ארוך, הדרך לאמץ את התקשורת המקרבת כשפה היא ארוכה ודורשת הרבה מיומנות ותרגול וברור לי שלא תמיד זה יעבוד לי. יש פעמים שפשוט בא לי להגיד מה שבראש שלי, הכי בשפת ה"תן" שיש, אפילו שאני מבינה שזה לא יביא לי את התוצאות הרצויות. לפעמים השד הפנימי יותר חזק מכל הגיון, ואני מקבלת את זה כחלק ממי שאני. אני גם מקבלת את זה שכל חיי חייתי בשפה הזאת ולא קל לשנות הרגלים.

מה שחשוב בעיני הוא כל פעם להתמקד במטרה אחת. לא לשים לי יעדים של "מהיום אני מדברת רק בשפת הג'ירף", כי אז כל כישלון מוריד אותי למטה ואני בקלות מפסיקה לנסות. חשוב להתחיל מיעדים קטנים – למשל, להתחיל רק מזיהוי רגשות, או מלשים לב מתי אני משתמשת בשפת ה"תן", או לתרגל את ההקשבה לשופט הפנימי כפי שהוצע פה למעלה. כשאני שמה לי יעדים קטנים, יש לי הצלחות קטנות וזה מדרבן אותי לנסות עוד דברים. אני חוזרת ומתרגלת, מסתכלת בניסוחים ורושמת לי ניסוחים לסיטואציות אמיתיות מהחיים שלי, עד שאני מגיעה לניסוח שנשמע לי אמיתי ואותנטי עבורי. אני בצעדים קטנים מסגלת לי כל פעם הרגל אחד. כשאני מצליחה, כל הישג פותח את הלב לעוד הצלחות. אני בתחילת הדרך, ומקוה להצליח להפוך אותה לכלי משמעותי בחיים שלי.

מקורות וקריאה נוספת

• ההרצאה של מארשל רוזנברג בנושא תקשורת מקרבת (הרצאה באנגלית, אפשר לבחור להוסיף כתוביות בעברית מכפתור ה settings ביוטיוב), ובכלל חיפוש יוטיוב Marshall Rosenberg או Nonviolent Communication יעלה המון דברים טובים…
• כתבה על שיטת תקשורת מקרבת מאתר "הזדמנות לשינוי" מאת הילה דוד
• הספר: תקשורת לא-אלימה – תקשורת מקרבת – שפה לחיים, מאת ד"ר מרשאל רוזנברג
• https://www.cnvc.org/Training/
• הפודקאסט של יהודית כץ: אומנות המחמאה: איך לשבח בצורה יעילה? עם אפרת לקט.
• הסירטון הקצר והמשעשע על "המסמר". מדגים בצורה משעשעת את ההבדל בין אמפתיה לעצות והצד השני של המטבע.
• הספר "איך לדבר כך שהילדים יקשיבו ולהקשיב כך שהילדים ידברו" מאת אדל פייבר, אליין מייזליש
• הספר "מעגל אבנים" מאת ג'ון דאר למברט 

מה עוד באתר?
בתפריט למעלה תוכלי להגיע לעוד המון נושאים ומאמרים שעוסקים בבית בלתי מתפקד ואיך אפשר לצאת מהכחשה ולהחלים. אפשר להתחיל מהעמוד השלבים בדרך להחלמה.