חמלה עצמית

המושג "חמלה עצמית" (self compassion) מלווה אותי כבר כמה שנים, אבל רק לאחרונה אני מתחילה להרגיש שאני באמת מבינה למה הכוונה. הבנתי שחמלה זאת בעצם היכולת להיות עם מישהו גם בזמנים של קושי. וחמלה עצמית היא היכולת להיות עם עצמי גם בזמנים שקשה לי. היכולת לא לנטוש את עצמי. הנטישה העצמית מתבטאת בביקורת עצמית, שיפוט פנימי חסר פשרות. במקום זה אני לומדת להיות עם עצמי ממקום של טוב לב, של עדינות, ורצון לעזור לעצמי. נשמע פשטני, אבל זה יצר אצלי שינוי מהותי בחוויית החיים.

מה זאת בעצם ה"מבקרת הפנימית"? בשבילי זה הקול הזה שמתעורר בי כל פעם שקשה לי, או כשאני מרגישה שטעיתי, או שאני פגומה או לא ראויה, ומתחיל לגעור בי מבפנים. הקול הזה של השופטת הפנימית שיודעת תמיד להגיד לי מה עשיתי לא בסדר ולמה אני אשמה בקושי שלי. היא חסרת חמלה ומאוד נוקשה והכל אצלה תמיד מתנהל בחשיבה של שחור-ולבן. השופטת הפנימית היא מאוד דומיננטית. קשה מאוד לגרום לה לסגת ולהרפות ממני בזמנים של קושי. אני מבינה היום שהיא בעצם שם כדי להגן עלי – היא חושבת שאם היא תגער בי ותרדה בי, אולי בפעם הבאה לא אטעה, ולא ארגיש שוב קושי.

אבל גיליתי שזה לא באמת עובד ככה. גיליתי שהדרך של החמלה העצמית, היא הדרך הכי יעילה להתמודד עם השופטת הפנימית. זאת הדרך להגיע לחיים שבהם אהיה מוגנת ולא אצטרך לחשוש לעשות טעויות או להתמודד עם קשיים. החמלה העצמית מאפשרת לי חוסן פנימי ויכולת להתמודד עם מצבים קשים.

אני עוד לומדת את הנושא של חמלה עצמית ועוד אכתוב יותר בפירוט בהמשך. כרגע אני כותבת כאן כדי להפנות לכלי שמאוד עוזר לי ורציתי לשתף אותו. מדובר בספר של קריסטין נף, אישה שהקדישה את החיים שלה לחקר החמלה העצמית, ומדיטציה שהיא הכינה שמכוונת ספציפית לטיפוח חמלה עצמית.

הספר "חמלה עצמית"
במהלך המסע שלי גיליתי את הספר Self Compassion של קריסטין נף (לצערי הוא עדיין לא תורגם לעברית). זה ספר שמסביר לעומק מהי חמלה עצמית וההבדל בין חמלה עצמית לערך עצמי. בגדול, ערך עצמי מבוסס על ההצלחות שלנו, ואילו חמלה עצמית אינה מותנית, ומאפשרת לנו לאהוב את עצמנו גם ברגעים של כישלון או חוסר הצלחה (בתחתית העמוד יש קישור להרצאת טד בנושא).

הרעיונות בספר ממש שינו תפיסת העולם שלי בנושא של ההתייחסות אל עצמי. זה נושא שהתחלתי ללמוד אותו במהלך קורס מיינדפולנס שעברתי, והספר העמיק את ההבנה שלי בנושא.

בהמלצת חברה, הורדתי את הספר בגרסת אודיו והתחלתי להקשיב לו (אפשר להוריד אותו באודיאבל בתור ספר מתנה כשעושים מנוי לניסיון). עד היום אני מקשיבה לו באופן קבוע לחיזוק ה"שריר" של החמלה העצמית. הבנתי שיש לנו, לכולנו, נטיה טבעית לחשיבה שלילית, לתשומת לב לכל מה ש"לא בסדר" וכדי להתחיל לחשוב בצורה יותר חיובית ולא שיפוטית, אנחנו צריכים לאמן את המוח ולהתרגל ללכת לנתיבים פנימיים אחרים של חשיבה. הספר של קריסטין נף נתן לי הבנה מעמיקה של המנגנונים האלה של החשיבה והבנתי למה חשוב לתרגל בעזרת מדיטציה את צורת החשיבה החדשה.

הבנתי שכדי ללמוד להגיב אל עצמי בצורה עדינה יותר כשאני טועה או כשאני מרגישה שאני לא מתאימה לעולם הזה, אני צריכה להיעזר בקול חיצוני עד שאני אפנים את השפה הזאת ואת צורת החשיבה הזאת. הבנתי שבמקום להגיד לעצמי "מה יש לך?" אני יכולה ללמוד להגיד "וואו, ממש קשה לך עכשיו, זה לא קל להרגיש כל כך לא מתאימה לעולם הזה". גיליתי גם שבמקום להגיד לעצמי "למה את לא מסוגלת להשתנות? מה יהיה איתך??" – אני יכולה ללמוד להגיד לעצמי "בואי נראה מה יעזור לך עכשיו". אבל אלה לא קולות שבאים לי בטבעיות, ובגלל זה אני צריכה עזרה של ספר ומדיטציה שייתנו לי את השפה והכלים להיות יותר עדינה עם עצמי.

הספר של קריסטין נף הוא פורץ דרך בתחום של חמלה עצמית ונותן את הכלים להבין לעומק את הנושא הזה ולהתחיל ליישם אותו.

מדיטציה לתירגול חמלה עצמית
בספר היא מסבירה שאפשר לפתח חמלה עצמית על-ידי תרגול של מדיטציות שמלמדות אותנו דיבור פנימי חדש. אז התחלתי לתרגל בעזרת המדיטציות שהיא מספקת באתר שלה. המדיטציה הראשונה היא של נועם-לב (kindness), וחמלה עצמית.  גיליתי שהמדיטציה הזאת מדוייקת לי במיוחד ועוזרת לי לפתח את ה"שריר" של החמלה העצמית כי שהיא מתייחסת ישירות לסבל שאני חווה בגלל השיפוט הפנימי שלי. בזכות הספר והמדיטציה אני לאט לאט לומדת איך להיות שם בשבילי ברגעים של קושי, במקום לנטוש את עצמי.

בסוף העמוד יש קישור למדיטציה באנגלית וגם לתרגום שלה לעברית בהקלטה של גליה טיאנו-רונן.

שלושת המשפטים של החמלה העצמית
עוד מדיטציה שמאוד עוזרת לי היא מדיטציה קצרה שנקראת פסק זמן של חמלה עצמית. במדיטציה הזאת מתרגלים שלושה משפטים שעוזרים להתקרקע ולחזור לחמלה העצמית ברגעים קשים. המשפטים האלה בעצם עוזרים לממש את העקרונות של החמלה העצמית באופן הבא:

1. המשפט הראשון עוזר להפנות תשומת לב מודעת ללא שיפוט למה שקורה לי עכשיו: "זה רגע של סבל. ממש קשה לי עכשיו. אני ממש סובלת".

2. המשפט השני עוזר להיזכר שאני לא לבד, אני אנושית, ועוד הרבה אנשים חווים את מה שאני חווה עכשיו: "סבל הוא חלק מהחיים. הרבה אנשים מרגישים ככה לפעמים. אולי הנסיבות משתנות, אולי העוצמה משתנית, אבל הרבה אנשים מרגישים כמוני."

3. המשפט השלישי מזכיר לי שאני יכולה להיות עדינה עם עצמי במקום לשפוט את עצמי על מה שאני מרגישה: "מי ייתן ואהיה עדינה עם עצמי  ברגע הזה. זה בסדר להרגיש את מה שאני מרגישה".

אני משתמשת במשפטים האלה כדי לעזור לעצמי כל יום ברגעים של קושי.

קישורים למדיטציות

1. מדיטציה בעברית (מתורגמת מהמדיטציה של קריסטין נף) לתירגול של נועם-לב (kindness) וחמלה עצמית. את המדיטציה תירמה גליה טיאנו רונן,מורה לחמלה עצמית מודעת במרכז שילוב ותלמידה של קריסטין נף.

2. מדיטציית פסק זמן של חמלה עצמית בעברית. זאת מדיטציה שמאוד עוזרת לי להיות עדינה עצמי כשאני מוצפת, או כשאני חווה תגובה לטריגר. זאת מדיטציה של שש דקות שבמהלכה עובדים עם שלושת המשפטים של החמלה העצמית, שמאוד עוזרים לויסות עצמי ולמצוא את הקול הפנימי שעוזר לנו להיות עם עצמנו דווקא כשקשה לנו.

בתרגולים המתורגמים לעברית נעשה שימוש במונח נועם-לב המשמש כדי כתרגום למילה kindness באנגלית.

קישורים באנגלית

1. קישור למדיטציות באנגלית מהאתר של קריסטין נף.
2. קישור להרצאת טד של קריסטין נף בנושא של חמלה עצמית.
3. קישור לספר של קריסטין נף Self Compassion – The Proven Power of Being Kind to Yourself.

 

מקורות נוספים:

האתר של קריסטין נף: https://self-compassion.org/

The Space Between Self-Esteem and Self Compassion: Kristin Neff הרצאת טד של קריסטין נף על חמלה עצמית לעומת ערך עצמי, והיכולת המרפאה שיש בחמלה עצמית.

האתר של מרכז שילוב שמעביר קורסים ברוח קריסטין נף:
https://www.shiluv-bodymind.co.il/programs/compassion-1-year/

האתר של חני סער שמלווה נשים ברוח החמלה העצמית:
https://www.motherbasis.com/

מה עוד באתר?
בתפריט למעלה תוכלי להגיע לעוד המון נושאים ומאמרים שעוסקים בבית בלתי מתפקד ואיך אפשר לצאת מהכחשה ולהחלים. אפשר להתחיל מהעמוד השלבים בדרך להחלמה.